Muốn thành công trong nhiều môn thể thao, bạn cần phải sử dụng lượng không khí lớn và tăng kích cỡ phổi chính là giải pháp. Trong khi có nhiều cách để tăng kích cỡ phổi, cũng có nhiều cách để tăng lượng không khi nạp vào bởi phổi giữ oxy một cách hiệu quả. Tập luyện những bài tập này hàng ngày và bạn chắc chắn sẽ thấy dung tích phổi tăng lên. Phương
pháp 1: Tập hít thở sâu và giữ hơi thở Thở ra sâu: Bạn có thể tăng lượng không khí phổi hấp thu trong thời gian ngắn mà không cần tập thể thao và dụng cụ trong thời gian dài. Bí quyết là thở sâu và đều đặn. – Thở ra hoàn toàn và từ từ, tập vài lần trước khi bắt đầu, đừng để không khí trong phổi. Điều này giúp bạn hít thở thêm không khí. – Cho phép cơ hoành của bạn hạ xuống bằng cách thả lỏng cơ bụng. Bụng bạn phồng lên khi cơ hoành hạ xuống, cho phép nhiều không khi hơn quanh phổi và giúp chúng nạp nhiều không khí. – Mở rộng cánh tay và giữ chúng xa khỏi cơ thể, giúp mở rộng ngực. Hít thở sâu: Bạn nạp vào khoảng 80-85% dung tích phổi, cho phép cơ thể bạn có khoảng không để thư giãn.
– Bạn cần có một người bạn ở bên để theo dõi hơi thở nếu có thể bởi bạn có thể sẽ mê người đi. – Bạn không nên phùng má, hãy để mặt của bạn thả lỏng và thoải mái. Cơ bụng và cơ hoành là nhóm cơ hoạt động. Thả lỏng cơ và giữ hơi thở: Thử thiền, hoặc nhắm mắt lại. Bạn càng sử dụng ít năng lượng thì cơ thể của bạn giữ hơi càng lâu. – Đếm từ 1 đến 100 trong đầu. Chỉ tập trung vào con số và mục tiêu là tiến tới 100. – Ghi lại con số mà bạn không thể giữ [Xem thêm: Chua benh mat ngu] hơi thở được nữa. Đợt sau thử giữ lâu hơn. Thở ra từ từ, lặp lại 3 đến 4 lần: Đừng để không khi ra quá nhanh. Thở ra từ từ tới mức có thể và đều đặn. Sau khi bạn đã hoàn thành một
lần, thì làm lại toàn bộ từ bắt đầu. Sau khoảng 3-4 lần, phổi bạn có thể giữ nhiều không khí hơn so với 20 phút trước đó. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp phổi bạn có dung tích lớn hơn. Phương pháp 2: Tăng dung tích phổi bằng các bài tập Tập luyện dưới
nước: Tập luyện dưới nước sẽ tăng lực phản kháng. Cơ thể bạn sẽ phải hoạt động nhiều hơn để cung cấp oxy và điểu này giúp nó là bài tập tốt. – Thực hiện động tác giãn cơ hay thể hình như trên mặt đất. Bạn cần phải lưu ý là trọng lượng ta sẽ nhẹ hơn khi bạn có nước. Thực hiện cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái. – Đưa xuống nước. Chìm thân xuống tới cổ và thực hiện bài tập dưới nước. Thực hiện các hoạt động tăng nhịp tim: Tập ít nhất 30 phút, đẩy cơ thể bạn tới ngưỡng mệt để phổi bạn phải hoạt động [Xem thêm: Chữa bệnh mất ngủ] mạnh.
Điề này sẽ giúp cho bạn tăng dung lượng phổi. – Đạp xe:
Thêm tính đa dạng bằng cách đạp lên dốc, hay chỉnh mảy tập tăng lên. Đi lên dốc khiến cơ thể bạn cần bơm thêm máu vào chân, phổi bạn cung cấp oxy cho máu. – Tập chạy: Chạy trên máy tập chạy hoặc chạy bộ thường ngày. – Bơi: Bộ môn thể thao tốt nhất để cải thiện khả năng cardio. Ở mức tối cao, phổi của người tập bơi có thể sử dụng hiệu quả hơn gấp 3 lần người bình thường. Tập luyện ở độ cao lớn so với mực nước biển: Tập luyện ở điểm có độ cao là cách tốt để tăng sức mạnh phổi. Trên cao không khí có ít oxy và khiến tập luyện khó hơn, nhưng sẽ có hiệu quả cao hơn cho phổi của bạn. – Bạn có thể sống ở trên khu vực 2.500m trên mực nước biển khi tập luyện. Điều này khiến phổi bạn phải hoạt động nhiều hơn để lấy oxy vào trong máu. – Cẩn thận đừng tập quá nhiều ở độ cao, bạn có thể gặp trở ngại về sức khỏe do độ cao gây ra.
Ảnh minh họa: Nguồn Internet [Xem thêm: chua chung mat ngu] Theo Suckhoedoisong.vn Nói một cách đơn giản, cơ bắp và các cơ quan trong cơ thể của bạn cần oxy để thực hiện tốt công việc của mình. Khi bạn thở, phổi của bạn hoạt động để hấp thụ oxy và tim bơm nó ra ngoài cơ thể để cung cấp cho cơ bắp của bạn năng lượng mà chúng cần. Đây là lý do chính tại sao tim bạn đập nhanh hơn để tăng lưu thông và tại sao bạn thở mạnh và thở gấp hơn trong khi tập thể dục.
2. Tại sao cần cải thiện dung tích phổi?
Theo NIH [National Institutes of Health], ở trạng thái nghỉ ngơi thì con người bình thường thở trung bình 15 lần mỗi phút. Tuy nhiên khi hoạt động với cường độ cao hay khi leo núi, trekking thì nhịp thở 40-60 lần trên 1 phút để giữ cơ bắp có đủ oxi để đảm bảo hoạt động.
Với phổi khỏe mạnh và dung tích phổi tốt, một lượng lớn không khí có trong phổi để duy trì tốt oxi cho cơ bắp. Nghĩ một cách đơn giản, nếu dung tích phổi của bạn lớn thì việc hít thở trở nên dễ dàng, nếu làm tốt việc hít thở và có dung tích phổi tốt bạn có thể hoàn thành tốt chuyến đi một cách dễ dàng hơn.
3. Các cách để cải thiện dung tích phổi
Rèn luyện để tăng sức chịu đựng của cơ bắp
Cách đầu tiên và hiệu quả nhất là luyện tập để cải thiện dung tích phổi bằng cách tập thể dục kết hợp với hít thở. Việc luyện tập các nhóm cơ kết hợp với các bài tập tim mạch không những giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn hỗ trợ hô hấp, cải thiện dung tích phổi.
Việc luyện tập các bài tập tim mạch khoảng 3 lần mỗi tuần sẽ tăng dung tích phổi từ 5-15%. Thêm vào đó, với một hệ thống cơ được tập luyện hằng ngày và thể tích phổi được cải thiện tốt, việc cung cấp oxi cho cơ thể sẽ diễn ra hiệu quả, những chuyến trekking cũng trở nên thú vị hơn, có thể là thú vị hơn vì chính nó, hoặc là vì cách bạn cảm nhận nó!
"Tập thở" - Breathwork
Cùng với những luyện tập hằng ngày, việc kết hợp với những bài tập thở cơ bản cũng rất quan trọng. Luyện tập thở hay nói cách khác là những hơi hít và thở dài không những làm tăng dung tích phổi, mà nó còn kích thích hệ thống thần kinh Parasympathetic [PNS] mang lại cho bạn cảm giác thư giãn, thoải mái. Việc "tập thở" này bạn có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi, như là khi làm việc, lúc thư giản, hay khi luyện tập đều được.
Một số gợi ý "Tập thở" đơn giản:
Cách 1:
"Breathwork" đơn giản
Tìm một chỗ ngồi thật thoải mái, ngồi thẳng hoặc ngả người về phía sau một tí [Nếu có ghế tựa] và nhắm mắt lại. Hít sâu vào và đến đếm sáu hoặc bảy. Giữ trong ba giây [hoặc 5 giây nếu bạn quá quen thuộc với bài tập này]. Thở ra từ từ và cho đến khi bạn cảm giác đã đẩy hết không khí ra. Cứ như vậy lặp lại 6-8 lần
Cách 2
"Breath of Threes"
Giữ tư thế như cách 1, nhắm mắt lại và hít một hơi thật sâu đến khi bạn cảm thấy không khí trong phổi đã đầy [đếm đến bảy hoặc tám] sau đó giữ trong 3 giây. Rồi từ từ thở ra trong ba giây - rồi tiếp tục giữ 2-3 giây. Tiếp đó thở ra thêm ba giây và giữ 2-3 giây. Cuối cùng, giải phóng tất cả không khí trong phổi ra ngoài cho đến khi cảm giác không còn không khí trong phổi nữa. Lặp lại khoảng 7-8 lần.
Cách 3:
Alternate Nostril Breathing
Tìm chỗ ngồi thoải mái như 2 cách trên và nhắm mắt lại. Che lỗ mũi trái của bạn bằng một ngón tay, và hít vào trong sáu giây. sau đó giữ trong ba giây hoặc lâu hơn tùy khả năng [nên dùng tay để chụp mũi lại]. Che lỗ mũi phải của bạn và thở ra trong sáu giây. Lặp lại các động tác trên và thực hành kéo dài thời gian hít vào, giữ và thở ra [VD: 8- 5 - 8]. Khi hoàn thành bài tập, bạn thả lỏng và hít thở như bình thường, hãy nhận thấy sự khác biệt trong tâm trí, cơ thể và hơi thở của bạn.
p/s: Bài tập này đặc biệt hữu ích với những bạn đang có tâm trạng lo lắng, stress,...
Stretching
Như đã nói, dung tích phổi phụ thuộc vào dung tích khoang ngực, các bài tập để mở rộng khoang ngực cũng là một gợi ý tốt để cải thiện dung tích phổi. Có thể thực hiện các động tác kéo dãn cơ ngực, khung xương sườn. Tuy nhiên biện pháp này dễ áp dụng và hiệu quả với trẻ em và trẻ đang trong độ tuổi pháp triển. Một số bài tập gợi ý như tập yoga chẳng hạn!
Tham gia các hoạt động hiking, leo núi
Chỉ luyện tập thôi chưa đủ, nếu bạn muốn cải thiện dung tích phổ cho mục đích cho trekking, leo núi thì tốt nhất là bạn nên kết hợp trekking, leo núi với việc luyện tập của mình. Vì trong điều kiện hoàn cảnh nhất định thì cơ chế thích nghi của cơ thể là tốt nhất.
Tất nhiên phương pháp luyện tập này nên được áp dụng khi bạn đã hoàn thành các phương pháp trên một trời gian nhất định. Tham gia các hoạt động hiking, leo núi là phương pháp cuối cùng vừa giúp bạn kiểm tra thành quả luyện tập, vừa là phương pháp hiệu quả nhất để tiếp tục cải thiện dung tích phổi, cũng như sức khỏe của mình.
Một mẹo nhỏ khi trekking kết hợp hơi thở là hãy sải bước chân theo nhịp thở của bạn. Nếu cảm giác nhịp thở đang nhanh dần và nhịp chân không theo kịp thì hãy cứ bước chậm lại và hít thở thật sâu nhé!
p/s: Việc "tập thở" hay cải thiện dung tích phổi này đặc biệt hữu dụng nếu bạn trekking đến một địa điểm có độ cao kha khá! Bởi càng lên cao áp suất giảm, có thể áp xuất oxy trong không khí thấp hơn áp suất không khi trong cơ thể bạn, sự chênh lệch này làm bạn khó thở, nhưng nến hoàn thành tốt vệc tập thở này sẽ giúp bạn vượt qua thử thách đó một cách dễ dàng hơn.