CÁCH THỰC HIỆN
- B1: Đứng dựa vào tường, tay duỗi thẳng, toàn thân ép sát vào tường.
- B2: Đưa chân về phía trước khoảng 0,5m, hai chân mở rộng tầm 20cm.
- B3: Từ từ hạ thấp trọng tâm, điều chỉnh tư thế sao cho đùi và chân tạo thành góc vuông. Lưu ý, lưng vẫn giữ thẳng và đùi song song với mặt sàn.
- B4: Giữ tư thế trong vòng 20-30 giây. Khi đã tập quen, bạn có thể nâng cao lên mức 60 giây.
- B5: Đứng thẳng người trở về tư thế ban đầu.
- B6: Lặp lại tư thế 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Bạn có thể tham khảo các video hướng dẫn hoặc đến phòng Gym Phú Nhuận Push Fitness & Yoga Center để được hướng dẫn bởi các huấn luyện viên chuyên nghiệp.
sao bóng đá nổi tiếng Cristiano Ronaldo đã chia sẻ một bức ảnh trên trang Facebook cá nhân. Trong ảnh, CR7 đang tập một động tác thể dục khá lạ. Bức ảnh đã thu hút được 628 ngàn lượt yêu thích và gần 3 ngàn lượt bình luận.CR7 khoe động tác tập thể dục mới trên Facebook cá nhân
Động tác mà CR7 đang tập có tên là wall-sit.
Wall-sit là gì?
Là sự kết hợp của hai động tác plank và squat, wall-sit cực kỳ đơn giản nhưng lại rất hiệu quả trong việc giảm độ lớn của "bụng bia". Ngoài ra, động tác này còn giúp bạn tăng độ dẻo dai và thon gọn cho đôi chân, tăng cường khả năng giữ thăng bằng, sức bền...
Wall-sit cực dễ tập và không cần nhiều không gian bởi bạn chỉ cần ngồi dựa lưng vào tường và giữ tư thế chuẩn càng lâu càng tốt. Đương nhiên, bạn cũng không cần thêm bất cứ dụng cụ tập luyện nào.
Thực hiện wall-sit như thế nào?
B1: Đứng dựa vào tường, ép sát người vào tường. Giữ thẳng lưng và vai.
B2: Đưa hai chân về phía trước, cách tường khoảng 60 cm, hai cạnh trong của hai bàn chân cách nhau khoảng 20 cm.
B3: Từ từ ngồi xuống tới mức đùi và cẳng chân tạo thành một góc vuông, đùi song song với sàn nhà, giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Bạn nên bắt đầu với 10 giây/1 ngày sau đó tăng dần lên, mỗi ngày tăng thêm khoảng 10 giây.
Ban đầu để dễ tập hơn bạn có thể nghe nhạc, đọc sách và đặt tay lên đùi giống như Cristiano Ronaldo.
Sau này, khi đã thành thục với wall-sit, bạn hoàn toàn có thể "nâng level" bằng cách ngồi với một chân, cầm thêm tạ hoặc ngồi sâu thêm tới mức đùi và cẳng chân tạo với nhau một góc dưới 90 độ.
Những điều cần chú ý
Wall-sit là một động tác đơn giản nhưng nó không dành cho những người thiếu kiên nhẫn. Không chỉ riêng với wall-sit, với bất cứ bài tập nào cũng vậy, bạn phải kiên trì và quyết tâm tập luyện thì mới có thể đạt được vóc dáng mong muốn, chia tay bụng bia xấu xí.
Tăng độ khó cho wall-sit bằng cách cầm thêm tạ trong khi tập
Ngoài ra, để nhanh chóng lấy lại vóc dáng, bạn nên kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống điều độ, lành mạnh và thời gian biểu hợp lý.
Dựa tường [tiếng Anh là Wall Sit] là động tác tập cơ đùi, mông rất tốt với cách tập cực kỳ đơn giản, không cần bất kỳ dụng cụ hỗ trợ này, chỉ cần trọng lượng cơ thể người tập là đủ.
Dựa tường được hình dung như động tác động ngồi ghế, nhưng thực chất không có chiếc ghế nào dưới mông bạn cả. Wall Sit thậm chí còn được đánh giá cao hơn cả Squat, động tác phải đứng lên, ngồi xuống nhiều lần, có thể làm người tập đau mỏi gối nếu tập nhiều và sai kỹ thuật.
Anh Lê Bảo Long thực hiện động tác Dựa tường tại nhà
Kỹ thật tập Dựa tường:
Chọn một bức tường, xung quanh ít đồ vật các tốt. Đứng cách xa tường khoảng 50cm hoặc có khoảng cách phù hợp với chiều dài đùi của bạn. Dựa lưng vào tường, đùi tạo một góc vuông so với sàn. Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, hoặc thời gian nhất định phù hợp với sức khỏe người tập.
Tư thế tựa lưng vào tường [wall sit, hay còn gọi là wall squat] tập trung vào giảm mỡ ở cả bụng và đùi, giúp chân thon và toàn thân thêm dẻo dai.
Đây là động tác ưa thích của những người có bắp chân thô, to, đôi chân ngấn mỡ. Wall sit tác động rất nhiều vùng cơ thể như bụng dưới, hông đùi và chân. Động tác này giúp tăng sự săn chắc cho đôi chân, giúp chân thon và toàn thân thêm dẻo dai.
Cách thực hiện động tác
– Bạn đứng tựa lưng vào tường, 2 chân dang rộng bằng vai và cách tường chừng 60cm.
– Bạn bắt đầu ngồi trượt xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
– Đầu gối thẳng góc với mắt cá chân.
– Giữ tư thế này, đồng thời siết bụng lại.
– Khi nghỉ, bạn đứng dậy chậm rãi, lưng vẫn dựa vào tường, sau đó mới tách ra.
Tựa lưng vào tường với tạ
Để việc luyện tập hiệu quả hơn, bạn có thể dùng thêm 2 tạ tay. Bạn cầm tạ xuôi xuống sườn rồi nâng tạ sang 2 bên như hình.
Bạn cũng có thể nâng tạ cao qua vai, qua đầu như hình.
Lưu ý:
– Để dễ chịu, bạn có thể ngồi cao hoặc thấp hơn vị trí vuông góc đều được. Khi thấy đầu gối đau, hãy ngưng lại ngay.
– Khi mới bắt đầu, bạn chỉ cần tập 10 giây là được. Mỗi ngày bạn lại tăng thêm 10 giây nữa và đến ngày thứ 30, bạn có thể tựa lưng vào tường khoảng 5 phút.
– Trong lúc tựa lưng vào tường, bạn có thể kết hợp làm việc gì đó, chẳng hạn như đọc sách, kiểm tra mail…