100 thực phẩm hàng đầu có polyphenol năm 2022

Polyphenol là gì?

Đây là những hóa chất thực vật được tìm thấy nhiều trong các nguồn thực phẩm thực vật có sẵn trong tự nhiên và có đặc tính chống oxy hóa. Các chất chống oxy hóa có tác dụng bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do. Không có dưỡng chất này, các tế bào của cơ thể có thể bị tổn thương do sự thoái hóa mô. Các polyphenol được chia thành các loại dựa trên số vòng phenol mà chúng chứa.

Hàm lượng polyphenol được tìm thấy trong các lớp ngoài của thực vật cao hơn so với các lớp bên trong. Nhóm polyphenol được biết đến nhiều nhất là flavonoid. Các flavonoid có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa. Loại dưỡng chất này thường được tìm thấy trong các loại đậu, rượu vang đỏ, trà xanh, hoa quả và rau.

Những lợi ích của polyphenol với sức khỏe

Chống lại các gốc tự do

Polyphenol là chất chống oxy hóa có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khi chúng lưu thông trong cơ thể, làm giảm sự tổn thương tế bào do gốc tự do. Polyphenol ngăn chặn tổn hại do oxy hóa.

Ổn định huyết áp

Polyphenol có thể làm giảm huyết áp. Huyết áp cao có thể dẫn tới các bệnh tim mạch. Thực phẩm chứa nhiều polyphenol có lợi cho sức khỏe là sô cô la đen và cà phê. Chúng cải thiện chức năng tim mạch.

Duy trì lượng đường

Polyphenol có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường týp 2. Chúng được cho là có khả năng tăng cường độ nhạy insulin. Một loại flavonoid đặc biệt, được gọi là flavan-3-ol đã được xác định là khá hiệu quả trong việc giảm sức đề kháng insulin.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu flavonoid có ít nguy cơ mắc bệnh tiểu đường týp 2. Một trong những nguồn flavonoid giàu nhất là cacao chưa qua chế biến.

Thúc đẩy sức khỏe não bộ

Một trong những dạng nghiêm trọng của sa sút trí tuệ là bệnh Alzheimer. Việc bổ sung các dưỡng chất polyphenol có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh này cùng với trì hoãn sự khởi phát sa sút trí tuệ. Resveratrol là chất thuộc nhóm polyphenol được tìm thấy trong rượu vang đỏ và vỏ nho, có thuộc tính bảo vệ thần kinh. Với việc sử dụng polyphenol thích hợp, sức khỏe não được cải thiện đáng kể.

Điều trị bệnh tim mạch

Flavnoid polyphenol được coi là làm giảm sự kết tập tiểu cầu trong máu. Do vậy, cải thiện chức năng của các tế bào nằm trong động mạch và tĩnh mạch. Kết tập tiểu cầu là thủ phạm chính gây đau tim. Ngoài ra, vì là chất chống oxy hóa tuyệt vời nên các polyphenol có thể ức chế yếu tố tăng trưởng nội mô mạch máu. Đây là nguyên nhân gây ra mảng xơ vữa trong động mạch

Điều trị viêm

Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng polyphenol trong trà xanh có thể có tác động tích cực đến tình trạng viêm sau khi tập thể dục. Những con chuột sau khi được tiêm polyphenol đã hoạt động trong thời gian lâu hơn so với những con chuột không tiêm. Các hóa chất trong máu gây viêm hoặc tổn thương cơ giảm đáng kể ở những con chuột dùng polyphenol dạng trà. Lignans, một loại polyphenol được tìm thấy nhiều trong dầu oliu nguyên chất, bột lúa mạch đen nguyên hạt và hạt lanh.

Thực phẩm có chứa polyphenol

Dưới đây là danh sách những loại thực phẩm hàng đầu chứa polyphenol

Đinh hương: Một 100g đinh hương chứa khoảng 15,188 mg polyphenol.

Táo: 100 g táo chứa khoảng 136 mg polyphenol.

Sôcôla: Nhờ hàm lượng ca cao, sô cô la đen được xếp hạng thứ tám trong danh sách các loại thực phẩm hàng đầu có chứa polyphenol. 100 g sôcôla đen chứa khoảng 1664 mg polyphenol.

Ca cao: 100 g bột cacao chứa khoảng 3.448 mg polyphenol.

Quả lý chua đen: 100 g quả này chứa khoảng 758 mg polyphenol

Hạt phỉ: 100g hạt này chứa 495mg polyphenol.

Rượu vang đỏ: Mỗi 100 ml rượu vang đỏ có khoảng 101 mg polyphenol. Các loại rượu khác có lượng polyphenol thấp hơn so với rượu vang đỏ.

Atisô: 100 g atisô chứa khoảng 260 mg polyphenol

Nguyễn Hà

Theo Boldsky

Nội dung chính trong bài [ Hiện ]

Polyphenol là một trong những nhóm hoạt chất lớn chứa đựng nhiều ẩn số bất ngờ thú vị về những tác dụng của chúng. Vậy bạn đã hiểu rõ polyphenol là gì chưa? Tác dụng dược lý của nhóm hoạt chất này?  Nguồn thực phẩm nào chứa hàm lượng cao polyphenol? Tác dụng phụ có thể gặp phải khi sử dụng polyphenol? Tất cả sẽ được bật mí ngay trong bài viết dưới đây.

1. Polyphenol là gì? (define polyphenols)

Polyphenol còn được gọi là polyhydroxyphenol, là hợp chất có nguồn gốc từ thiên nhiên hoặc cũng có thể do tổng hợp hoặc bán tổng hợp.

Polyphenol được đặc trưng bởi sự có mặt của nhiều đơn vị cấu trúc phenol. Tính chất vật lý, hóa học hay hoạt tính sinh học của những chất thuộc nhóm polyphenol phụ thuộc vào số lượng và đặc điểm của các đơn vị phenol này.

Có hơn 8.000 loại polyphenol đã được xác định, chúng có thể phân thành 4 nhóm chính:

Flavonoid: chiếm khoảng 60% của tất cả các polyphenol, bao gồm: quercetin, kaempferol, catechin và anthocyanin.

Axit phenolic: chiếm khoảng 30% các polyphenol, ví dụ như: stilben, lignans.

Polyphenolic amid: bao gồm những hoạt chất như capsaicinoids trong ớt và avenanthramides trong yến mạch.

Các polyphenol khác: nhóm này bao gồm resveratrol trong rượu vang đỏ, axit ellagic trong quả mọng, chất curcumin trong củ nghệ và lignans trong hạt lanh, hạt vừng.

Cấu trúc hóa học của một số nhóm chất thuộc polyphenol

2. Tính chất hóa học của polyphenol

Polyphenol là các phân tử có nhân thơm, do đó cỏa khả năng hấp thụ ánh sáng trong vùng tử ngoại – khả kiến (UV - Vis). Bên cạnh đó, chúng có có khả năng tự phát huỳnh quang, đặc biệt là lignin và phần phenolic của suberin.

3. Nguồn thực phẩm chứa hàm lượng cao polyphenol (foods high in polyphenols)

Nhiều loại thực phẩm có trong tự nhiên có chứa hàm lượng polyphenol cao như trong trái cây, rau, ngũ cốc, trà. Theo các nhà nghiên cứu, các loại trái cây như nho, táo, lê, anh đào có chứa từ 200 – 300 mg polyphenol/100 gam trọng lượng tươi.

Không những vậy, các loại sản phẩm được sản xuất từ nguồn thực phẩm này cũng chứa polyphenol với lượng đáng kể. Thông thường, một ly rượu vang đỏ hoặc một tách trà hoặc cà phê chứa khoảng 100 mg polyphenol.

Dưới đây, chúng tôi xin được liệt kê danh sách những loại thực phẩm giàu polyphenol để bạn có thể tham khảo :

• Trái cây: táo, nho đen, dâu đen, quả việt quất, quả anh đào, bưởi, chanh, trái đào, quả lê, quả lựu, mâm xôi, quả mận.
• Rau củ: măng tây, súp lơ xanh, cà rốt, khoai tây, rau diếp, hành tây, đỗ đen, đậu nành…
• Các loại hạt: hạt dẻ, hạt óc chó, yến mạch…
• Các loại thảo mộc và gia vị: quế, đinh hương, cây thì là, húng quế khô, kinh giới, rau mùi tây, bạc hà…
• Một số loại thực phẩm khác: cà phê, gừng, sô cô la, trà xanh, dầu ô liu, dầu hạt cải, rượu vang đỏ, giấm…

Lê là một trong những thực phẩm giàu polyphenol

4. Các tác dụng của Polyphenols đối với sức khỏe

Đã có rất nhiều công trình nghiên cứu khoa học về tác dụng của Polyphenol đối với sức khỏe. Và dưới đây là những tác dụng dược lý của polyphenols mà bạn không thể bỏ qua được.

4.1. Giảm lượng đường có trong máu

Polyphenols có thể giúp làm giảm lượng đường có trong máu và góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Lý do là polyphenol có thể giúp ngăn chặn sự phân hủy tinh bột thành các loại đường đơn giản, làm giảm khả năng tăng đột biến lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Bên cạnh đó, polyphenol cũng có thể giúp cơ thể kích thích sự bài tiết insulin, một loại hormone quan trọng giúp vận chuyển đường từ máu vào tế bào và kiểm soát lượng đường trong máu được ổn định.

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu polyphenol có thể giúp giảm lượng đường máu lúc đói, tăng sự dung nạp glucose và tăng độ nhạy của insulin. Tất cả những tác dụng này là rất quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Trong một nghiên cứu, những người được cho ăn lượng thực phẩm có chứa hàm lượng polyphenol cao giúp làm giảm nguy cơ mắc căn bệnh tiểu đường tuýp 2 thấp hơn 57% trong khoảng thời gian 2 – 4 năm so với những người tiêu thụ ít những loại thực phẩm này.

Đặc biệt là trong số các polyphenol thì các nhà khoa học đã phát hiện ra anthocyanin có thể mang lại hiệu quả điều trị tiểu đường tuýp 2 mạnh nhất. Hợp chất này có trong các loại thực phẩm màu đỏ, tím và xanh, chẳng hạn như các loại quả mọng, nho…

4.2. Giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan tới tim mạch

Thêm các thực phẩm có chứa hàm lượng cao polyphenol vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

Các chuyên gia cho rằng, điều này có được là do đặc tính chống oxy hóa của polyphenol, giúp làm giảm viêm mãn tính, một yếu tố nguy cơ làm trầm trọng thêm các vấn đề liên quan đến bệnh tim mạch.

Hai đánh giá gần đây cho thấy mối liên quan giữa việc bổ sung polyphenol để giảm huyết áp và nồng độ cholesterol LDL (có hại), đồng thời làm tăng nồng độ cholesterol HDL (có lợi cho sức khỏe).

Một đánh giá cho thấy nguy cơ tử do do các bệnh liên quan đến tim mạch thấp hơn 45% ở những người có nồng độ enterolactone cao hơn. Enterolactone cũng là một loại polyphenol thường được tìm thấy trong hạt lanh và ngũ cốc nguyên hạt.

Polyphenol giúp bảo vệ trái tim khỏe mạnh

4.3. Ngăn ngừa cục máu đông

Polyphenol có thể làm giảm nguy cơ phát triển cục máu đông.

Các cục máu đông được hình thành khi tiểu cầu lưu thông trong máu của bạn bắt đầu kết tụ lại với nhau. Quá trình này được gọi là kết tập tiểu cầu và dẫn tới hình thành các cục máu đông và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe bao gồm huyết khối tĩnh mạch sâu, đột quỵ và thuyên tắc phổi.

Theo các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật, polyphenol có thể giúp làm giảm quá trình kết tập tiểu cầu, do đó ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông.

4.4. Bảo vệ cơ thể chống lại ung thư

Một số nghiên cứu đã chứng minh mối liên quan giữa chế độ ăn uống có chứa thực phẩm giàu polyphenol với nguy cơ mắc bệnh ung thư thấp.

Theo các chuyên gia, polyphenol có tác dụng chống oxy hóa và chống  viêm mạnh mẽ và cả 2 tính chất này đều có lợi cho việc ngăn ngừa ung thư.

Hơn thế nữa, theo một nghiên cứu trong ống nghiệm gần đây cho thấy rằng polyphenol có thể ngăn chặn sự tăng trưởng và phát triển các tế bào ung thư khác nhau.

4.5. Thúc đẩy hệ tiêu hóa khỏe mạnh

Polyphenol có thể có lợi cho hệ tiêu hóa bằng cách thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi trong khi chống lại sự nhân lên của các vi khuẩn có hại.

Ví dụ, đã có bằng chứng cho thấy rằng chiết xuất trà giàu polyphenol có thể thúc đẩy sự phát triển của bifidobacteria có lợi.

Đồng thời, polyphenol trong trà xanh cũng có thể giúp chống lại các vi khuẩn có hại, bao gồm: C. difficile, E. Coli và Samonella cũng như cải thiện các triệu chứng của bệnh viêm loét dạ dày – tá tràng và bệnh viêm ruột.

4.6. Tăng cường chức năng não bộ

Thực phẩm giàu polyphenol có thể giúp tăng cường sự tập trung và trí nhớ của bạn. Một nghiên cứu đã báo cáo rằng nước nho, rất giàu polyphenol có thể thể giúp tăng cường đáng kể trí nhớ ở người cao tuổi bị suy yếu tâm thần nhẹ chỉ trong vòng 12 tuần.

Một số quan điểm khác lại cho rằng polyphenol có thể giúp cải thiện lưu lượng máu đến não và giúp hạn chế sự lão hóa của các tế bào não bộ.

Bằng chứng khác đã chứng minh được rằng chiết xuất thực vật giàu polyphenol Ginkgo biloba (trong cây cao bạch quả) có thể giúp tăng cường trí nhớ, khả năng học tập và sự tập trung.

Polyphenol giúp tăng cường chức năng của não bộ, tăng cường trí nhớ

5. Cẩn trọng với những tác dụng phụ khi sử dụng polyphenol

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy việc bổ sung polyphenol liều cao có thể gây tổn thương thận, gây ra phát triển khối u và gây mất cân bằng nồng độ hormone tuyến giáp. Ở người, việc sử dụng polyphenol quá nhiều có thể dẫn đến tăng nguy cơ gây đột quỵ và tử vong sớm.

Ngoài ra, bạn cần lưu ý rằng một số loại thực phẩm giàu polyphenol có thể tương tác với sự hấp thu các chất dinh dưỡng hoặc tương tác với thuốc. Chẳng hạn như polyphenol có thể giảm khả năng hấp thụ sắt, thiamine hoặc folate của cơ thể.

Không những vậy, khi bạn tiêu thụ số lượng lớn một số loại thực phẩm giàu polyphenol như đậu Hà Lan có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa khó chịu như: đầy hơi, khó tiêu.

Mong rằng qua những thông tin mà bài viết đã chia sẻ đã giúp bạn có thêm nhiều kiến thức hơn nữa về hoạt chất polyphenol. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và thành công trong cuộc sống.

Polyphenol là một vi chất dinh dưỡng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm từ thực vật. Mặc dù polyphenol có sẵn ở dạng bổ sung, nhưng tốt nhất là nên tiêu thụ chúng trong thực phẩm tự nhiên. & NBSP;

Có hơn 8.000 loại polyphenol. Bốn loại chính là:

• Flavonoid: Đây là những trái cây đầy màu sắc, rau, trà và rượu vang.These arefound in colorful fruits, vegetables, tea, and wine.

• Axit phenolic: Chúng được tìm thấy trong chúng, da và lá trái cây và rau quả.: These are found in theseeds, skins, and leaves of fruits and vegetables.

• Lignans: Đây là những hạt nguyên hạt, hạt và hạt.These arefound in whole grains, nuts, and seeds.

• Stilbenes: Những khu vực này trong đậu phộng, nho và quả mọng.These areabundant in peanuts, grapes, and berries.

Trong thập kỷ qua, polyphenol đã thu hút rất nhiều sự quan tâm. Nghiên cứu cho thấy rằng họ có một số lợi ích sức khỏe, bao gồm hỗ trợ một trái tim khỏe mạnh. & NBSP; & NBSP;

Lợi ích sức khỏe của polyphenols

Theo đánh giá năm 2018, chế độ ăn giàu polyphenol có thể giúp bảo vệ bạn khỏi các tình trạng sức khỏe mãn tính, bao gồm một số bệnh ung thư, bệnh tim, tiểu đường loại 2 và các bệnh thoái hóa thần kinh. & NBSP;

Polyphenol là:

• Chất chống oxy hóa: Những tế bào có thể bảo vệ này từ thiệt hại gây ra bởi các gốc tự do.These canprotect cells from damage caused by free radicals.

• Chống viêm: polyphenol có đặc tính chống viêm có thể giúp ngăn ngừa nhiều tình trạng mãn tính. & NBSP;Polyphenols have anti-inflammatory properties that might help prevent many chronic conditions. 

• Bảo vệ thần kinh: Tác dụng chống oxy hóa của polyphenol có thể bảo vệ chống lại các bệnh thần kinh như chứng mất trí nhớ và Alzheimer. & NBSP;The antioxidant effects of polyphenols may protect against neurological diseases such as dementia and Alzheimer's. 

• Tốt cho độ nhạy insulin: polyphenol có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. & NBSP;Polyphenols may help control blood sugar levels, improve insulin sensitivity, and lower your risk of developing type 2 diabetes. 

• Tốt cho sức khỏe của tim: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều polyphenol có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. & NBSP;Several studies have shown that a diet high in polyphenols may reduce the risk of coronary heart disease. 

Polyphenol cũng tốt cho vi khuẩn đường ruột của bạn. Các chuyên gia tin rằng họ đóng góp vào sức khỏe đường ruột bằng cách thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi hoặc ức chế vi khuẩn đường ruột xấu của người Hồi giáo. & NBSP;

Nghiên cứu của Zoe đang dần phát hiện ra nhiều cách mà một microbiome ruột phát triển mạnh có thể thúc đẩy sức khỏe nói chung.

Các nhà khoa học của chúng tôi đã xác định 15 vi khuẩn "tốt" liên quan đến các dấu hiệu sức khỏe tích cực và 15 vi khuẩn "xấu" liên quan đến kết quả sức khỏe tiêu cực.

Nếu bạn muốn biết lỗi nào sống trong ruột của bạn, hãy bắt đầu bằng cách làm bài kiểm tra miễn phí của chúng tôi ngay hôm nay. & NBSP;start by taking our free quiz today. 

Không có hướng dẫn chính thức cho lượng polyphenol. Tuy nhiên, nếu bạn muốn đảm bảo chế độ ăn uống của bạn rất giàu polyphenol, đây là 10 thực phẩm và đồ uống lành mạnh mà bạn có thể tiêu thụ:

1. Quả mọng

Các loại quả có nhiều polyphenol như anthocyanin, flavonol và axit phenolic. Berry cao nhất trong polyphenol là sặc đen (có nguồn gốc từ miền đông Bắc Mỹ), có hơn 1.700 miligam (mg) polyphenol trên 100 gram (g).

Các loại quả mọng phổ biến cao hơn trong polyphenol bao gồm:

• Elderberries: 1.191 mg trên 100 g

• Blackcurrant: 560 mg mỗi 100 g

• quả việt quất: 525 mg trên 100 g

• Blackberries: 248 mg mỗi 100 g

• Dâu tây: 225 mg mỗi 100 g

• Quả mâm xôi: 126 mg trên 100 g

Điều đáng chú ý là anthocyanin - polyphenol chịu trách nhiệm về màu sắc của một số loại trái cây và rau - chủ yếu có trong da. Do đó, nếu một loại nước trái cây không bao gồm da, nó sẽ mất nhiều hàm lượng polyphenol.

2. Ca cao

Bột ca cao chứa 3.448 mg polyphenol trên 100 g. & Nbsp;

Tuy nhiên, không phải tất cả sô cô la đều tăng polyphenol của bạn theo cùng một cách - luôn luôn kiểm tra hàm lượng ca cao. Ví dụ, có một sự khác biệt lớn giữa sữa và sô cô la đen:

• sô cô la đen: 1.664 mg trên 100 g & nbsp;

• Sôcôla sữa: 236 mg trên 100 g

Tìm kiếm sô cô la đen chất lượng tốt với hàm lượng ca cao 70% hoặc lớn hơn cho mức độ polyphenol cao nhất. & NBSP;

3. Cà phê và trà

Nếu bạn thích bắt đầu ngày mới với một tách cà phê hoặc trà ngon, thì bạn sẽ rất vui khi biết có polyphenol trong cả hai:

• Lọc cà phê: 214 mg trên 100 ml (ml) & nbsp;

• Trà đen: 102 mg trên 100 ml & nbsp;

• Trà xanh: 89 mg trên 100 ml & nbsp;

Nó đáng chú ý rằng quá trình lưu trữ và rang hạt cà phê không ảnh hưởng đến hàm lượng polyphenol. & NBSP;

Ví dụ, nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt cà phê hữu cơ có hàm lượng polyphenol cao hơn so với thông thường. & NBSP;

Ngoài ra, khi hạt cà phê được lưu trữ, mức polyphenol giảm theo thời gian. Cường độ của quá trình rang cũng đóng một phần: đậu tươi, rang ánh sáng dường như có hàm lượng polyphenol cao hơn đậu rang trung bình. & NBSP;

4. Gia vị

Mặc dù nhiều loại gia vị có hàm lượng polyphenol cao trên mỗi gram, bởi vì bạn chỉ sử dụng một lượng nhỏ, chúng cung cấp ít polyphenol hơn. Chẳng hạn, bạn không có khả năng ăn 100 g đinh hương trong một ngày. & NBSP;

• đinh hương: 15.188 mg trên 100 g & nbsp;

• Sao Anise: 5,460 mg trên 100 g & nbsp;

• Bột cà ri: 285 mg trên 100 g & nbsp;

Củ nghệ-có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa-chứa một polyphenol gọi là curcumin. Các nghiên cứu cho thấy tổng hàm lượng polyphenol của curcumin là khoảng 2.213 mg mỗi 100 g, tương đối cao. & NBSP;

Tuy nhiên, củ nghệ chỉ chứa 2 curcumin 5%, vì vậy bạn sẽ không nhận được một lượng lớn khi thêm củ nghệ vào bữa ăn của bạn. & NBSP;

Curcumin cũng khó để cơ thể bạn hấp thụ và chỉ một lượng nhỏ những gì bạn tiêu thụ đạt đến dòng máu của bạn.

5. Các loại hạt và hạt

Các loại hạt và hạt có nhiều protein thực vật, chất dinh dưỡng và polyphenol. Năm đầu cho nội dung polyphenol là:

• Bữa ăn hạt lanh: 1,528 mg trên 100 g

• Hạt dẻ: 1,215 mg trên 100 g & nbsp;

• Hazelnuts: 495 mg trên 100 g & nbsp;

• Hạt Pecan: 493 mg trên 100 g & nbsp;

• Hạnh nhân: 187 mg trên 100 g & nbsp;

Để đặt điều này vào bối cảnh, kích thước phục vụ là 10 hạt dẻ nặng khoảng 84 g.

Bên cạnh 1.020 mg polyphenol, dịch vụ này sẽ cung cấp cho bạn 2,66 g protein, 4,28 g chất xơ và 21,8 mg vitamin C, trong số các chất dinh dưỡng khác. & NBSP; & NBSP;

Tham gia danh sách gửi thư của chúng tôi

Đăng ký những hiểu biết mới về những khám phá khoa học của chúng tôi và các bản cập nhật dinh dưỡng mới nhất. Không có thư rác, chỉ là khoa học.

6. Rượu vang đỏ

Rượu không phải là loại đồ uống lành mạnh nhất được lựa chọn, nhưng một số đồ uống có cồn có thể mang lại lợi ích sức khỏe trong điều độ. & NBSP;

Bởi vì rượu vang đỏ được sản xuất bằng cách sử dụng da của nho, nên nó có hàm lượng polyphenol cao hơn nhiều so với các loại rượu vang khác:

• Rượu vang đỏ: 101 mg trên 100 ml

• Rosé Wine: 10 mg mỗi 100 ml

• Rượu vang trắng: 10 mg trên 100 ml

7. ô liu (và dầu ô liu)

Ô liu rất giàu vitamin E, axit béo và polyphenol. Chúng là một phần chính của chế độ ăn Địa Trung Hải. & NBSP;

• Ô liu đen: 569 mg trên 100 g

• Ô liu xanh: 346 mg trên 100 g

• Dầu ô liu ngoại vi: 62 mg mỗi 100 ml

8. Đậu & nbsp;

Đậu là giàu chất dinh dưỡng, và điều này bao gồm polyphenol:

• Đậu đen: 59 mg mỗi 100 g & nbsp;

• Đậu trắng: 51 mg trên 100 g & nbsp;

Nhiều protein, chất xơ, và vitamin, đậu tạo nên một bổ sung tuyệt vời cho súp và salad. & NBSP;

9. Rau

Mặc dù rau thường có ít polyphenol hơn trái cây, một số có nhiều hơn những loại khác. Dưới đây là năm loại rau hàng đầu có hàm lượng polyphenol cao nhất:

• Atisô toàn cầu: 260 mg mỗi 100 g & nbsp;

• Chicory màu đỏ: 235 mg mỗi 100 g

• Hành tây đỏ: 168 mg trên 100 g

• Giới trưng xanh: 166 mg trên 100 g & nbsp;

• Rau bina: 119 mg trên 100 g & nbsp;

10. Đậu nành

Đậu nành là một loại thực phẩm thực vật có protein cao và các sản phẩm dựa trên đậu nành có thể là một sự thay thế tuyệt vời cho các sản phẩm dựa trên thịt. Các sản phẩm đậu nành cao nhất trong polyphenol bao gồm:

• Bột đậu nành: 466 mg trên 100 g & nbsp;

• Tempeh: 148 mg trên 100 g & nbsp;

• Sữa chua đậu nành: 84 mg trên 100 g & nbsp;

• Đậu nành: 42 mg trên 100 g & nbsp;

• Sữa đậu nành: 18 mg trên 100 ml

Có bất kỳ rủi ro nào không?

Khi tiêu thụ polyphenol như một phần của toàn bộ thực phẩm, bạn không có khả năng trải nghiệm bất kỳ tác dụng xấu nào. Tuy nhiên, ở dạng bổ sung, chúng có thể chứa các mức cao hơn nhiều.

Polyphenol có thể được bán trên thị trường như là chất bổ sung dinh dưỡng và được quy định tối thiểu ở Hoa Kỳ do đó, không có đảm bảo về liều lượng trong bổ sung polyphenol. & NBSP;

Một số chuyên gia cho rằng mức độ polyphenol cao ở dạng bổ sung có thể gây ra:

• Tương tác với các loại thuốc theo toa khác

• tác dụng gây ung thư (khả năng gây ung thư)

• thiệt hại cho DNA

• các vấn đề về tuyến giáp

Bản tóm tắt

Có rất nhiều sự lựa chọn khi nói đến thực phẩm polyphenol cao. & NBSP;

Những quả mọng, gia vị, hạt và hạt có màu sắc rực rỡ là một cách tốt để đảm bảo bạn có được một liều polyphenol lành mạnh trong bữa ăn của bạn.

Các nguồn polyphenol tốt khác bao gồm ô liu và dầu ô liu nguyên chất, một số loại rau, trà, cà phê, các sản phẩm đậu nành và đậu. & NBSP;

Rượu vang đỏ hoặc sô cô la đen - nếu bạn bám vào chúng trong điều độ - cũng có thể mang lại lợi ích sức khỏe bổ sung cho chế độ ăn uống của bạn bằng cách tăng cường polyphenol. & NBSP;

Với rất ít quy định về bổ sung polyphenol, tốt nhất là nên dùng polyphenol từ chế độ ăn uống của bạn. & NBSP;

Tại Zoe, chúng tôi biết rằng ăn một chế độ ăn đa dạng với nhiều thực phẩm thực vật là cách tốt nhất để duy trì sức khỏe tốt. & NBSP;

Tuy nhiên, chúng tôi cũng biết rằng mọi người đều khác nhau. Nếu bạn muốn tìm những thực phẩm tốt nhất cho cơ thể của bạn, hãy bắt đầu bằng cách làm bài kiểm tra miễn phí của chúng tôi ngay hôm nay. & NBSP;

Khi bạn tham gia Zoe, chúng tôi cung cấp cho bạn một sự cố hoàn toàn về các lỗi ruột của bạn và phân tích các phản ứng về đường huyết và máu cá nhân của bạn đối với thực phẩm. Từ thông tin này kết hợp, chúng tôi có thể cung cấp lời khuyên dinh dưỡng phù hợp để giúp bạn đạt được các mục tiêu sức khỏe dài hạn của mình.

Thực phẩm nào cao nhất trong polyphenol?

Là bơ có nhiều polyphenol?

Nước ép nào có nhiều polyphenol nhất?

Polyphenol mạnh nhất là gì?