Bài tập di chuyển và ra đòn trong boxing

Lợi ích dễ thấy nhất chính là nó giúp bạn giải phóng đôi tay, và khi không cần phải dùng tay che chắn phần đầu, bạn dễ dàng ứng biến với mọi tình huống thi đấu.

Lợi ích tiếp theo là khiến đối thủ dễ mất thăng bằng, bằng việc di chuyển kết hợp đánh liên hoàn, đối phương sẽ phải xoay người rộng hơn để đỡ đòn, điều bạn cần làm chính là đợi cơ hội tung ra đòn quyết định.

1. Di chuyển đầu theo hình tròn

Đây là cách tương đối đơn giản và ít tốn sức, đòi hỏi sự nhịp nhàng, giúp bạn tránh đòn mà vẫn bảo toàn sức lực.

Bạn có thể di chuyển theo hình tròn hoặc 1/2 và 1/4 hình tròn (trên, dưới, trái, phải) để né đòn mà vẫn giữ nguyên khoảng cách với đối thủ.

2. Di chuyển theo hình tam giác

Cách di chuyển này nhanh hơn và khiến đối thủ khó nắm bắt. Tuy nhiên, nó cần sự luyện tập và khó hơn di chuyển theo hình tròn.

Lưu ý rằng, mọi di chuyển đều theo đường thẳng, nghĩa là từ trên kéo đầu xuống phía bên trái hoặc phải để tránh cú đấm của đối phương và từ phía bên, trượt thẳng lên trên trở lại.

Không nhất thiết phải giữ đầu ở trọng tâm, có thể lệch đi một chút để thuận tiện cho việc di chuyển theo nhiều kiểu.

3. Đặt tay khi di chuyển đầu

Nhiều boxer được dạy rằng nên để tay lên cao như phong cách của Mike Tyson. Dù nó nghe hợp lý, nhưng bạn đừng quên rằng mục tiêu hàng đầu của việc di chuyển này chính là có thể phản đòn ngay tức thì chứ không phải để phòng tránh cú đấm của đổi thủ. Nếu bạn muốn tránh đòn 100%, bạn nên dùng chân hoặc che chắn hoàn toàn chứ không phải nhờ vào việc di chuyển.

Để tay dưới cằm một chút giúp bạn di chuyển nhanh hơn vì giúp đầu không bị tay ảnh hưởng, ngoài ra còn giúp tăng khả năng thăng bằng cho phần thân trên khi bạn tung đòn.

Một cách khác là để tay và đầu ở bất cứ nói nào mà bạn muốn đặt đòn phản công. Ví dụ, nếu muốn đấm móc, nên giữ đầu ở trong và tay hơi gập lại. Nếu muốn phản công bên phải, nên nghiêng đầu ra trước hoặc qua bên một ít và khuỷu tay phải chuẩn bị sẵn sàng ở độ gấp thích hợp.

Cách phòng thủ tốt nhất chính là tấn công, nếu cứ phải lo che chắn thì sớm muộn bạn cũng ăn đòn!

4. Cách dùng đầu phản công

Cách đơn giản nhất chính là: tung cú đánh từ bên phía bạn mới trượt qua. Ví dụ, bạn nghiêng từ trái qua phải, đánh bên trái, nếu nghiêng từ phải qua trái, đánh bên phải.

Nhớ phải tránh việc di chuyển nào khiến bạn khó khăn để đánh trả.

Phản đòn từ phía trên

- Tung cú jab vào đầu hoặc thân đôi phương khi bạn trượt qua phải

- Tung cú đánh từ phía phải vào đầu/thân khi bạn trượt qua trái

- Tung cú jab-up khi di chuyển từ trái qua giữa

- Sau đó đánh phải khi trả đầu về giữa từ phía phải

- Kết hợp 2 cái ở trên

Phản đòn từ bên hông

- Di chuyển theo hình tròn từ phải qua trái và tung cú hook vào thân đối phương

- Phản đòn bằng uppercut từ trái qua phải

- Hạ thấp người và đợi cơ hội vươn lên cùng cú hook trái lên đầu hoặc ngược lại.

Phản đòn từ bên dưới

- Tung cú jab hoặc cross vào phần thân khi trượt từ bên hông sang giữa trong khi vẫn hạ thấp trọng tâm

- Tung cú hook hoặc uppercut vào phần thân khi nâng người lên từ giữa

5. Cách tập luyện di chuyển đầu

Tập trước gương

Đừng ngại ngùng khi tự tập trước gương và đừng chỉ lắc lư phần đầu như đang diễn hài mà hãy thực sự lướt đi theo nhịp điệu tự nhiên của cơ thể nà không cần cố tình điều khiển mọi thứ di chuyển đúng ý mình. Kinh nghiệm của những người đi trước là bạn nên thả lỏng thân trên và chân, sau đó giải phóng phần cổ hòa nhịp với bước chân.

Tập đối kháng chậm

Đây là cách tốt nhất để nâng cao khả năng dùng đầu cho nhưng tay đấu đã có kinh nghiệm hơn là người mới bắt đầu. Khi tập đối kháng với tốc độ chậm, hãy tập trung quan sát những cú đấm, đừng quan tâm đến việc tránh đòn. Khi đã duy trì tầm nhìn 100% toàn diện trước mọi cử động của bạn tập, hãy bắt đầu di chuyển đầu theo nhịp điệu. Sau khi đã quen với việc đó, bạn có thể tập trung vào việc di chuyển để tránh đòn.

Tập với bóng 2 đầu, bao cát, nhảy dây.

Tập với bóng 2 đầu và nhảy dây có vẻ không liên quan nhưng thực ra sẽ giúp bạn luyện đôi mắt tinh tường, từ đó nhạy bén hơn với những đòn tấn công từ đối thủ, vốn được quyết định bởi 50% là thấy được cú đấm đó.

Tập bao cát giúp phối hợp cơ thể nhịp nhàng hơn, tuy nó không thực sự hiệu quả nếu bạn muốn tăng độ linh hoạt khi thi đấu. Tuy nhiên, đánh bao cát là bài tập vô cùng đơn giản nếu bạn mới bắt đầu.

Mặc dù phần lớn yếu tố tạo nên một võ sĩ quyền anh hay võ sĩ MMA tuyệt vời là kỹ thuật, tốc độ và sự dẻo dai về tinh thần, nhưng việc có một cú đấm mạnh mẽ cũng không gây hại gì. Bất kể cuộc chiến diễn ra như thế nào, nó có thể chuyển hướng có lợi cho bạn nếu bạn có thể tung ra một cú đấm tàn khốc. Tuy nhiên, nếu bạn không được trời phú cho khả năng đấm bẩm sinh, đừng lo lắng. Vì bạn chỉ cần đưa những bài tập tăng lực đấm dưới đây vào chương trình luyện tập hằng ngày của bạn sẽ giúp bạn cải thiện chúng một cách đáng kể.

1. Bài tập tăng lực đấm cho tay

- Tập với bóng tạ thể lực (Medicine Ball Throw) Chìa khóa để tạo ra nhiều cú đấm hơn là rèn luyện sự bùng nổ của cánh tay và tăng sức mạnh tạo ra từ các sợi cơ đấm của bạn. Cả hai kỹ thuật dưới đây có thể giúp bạn đạt được điều đó:

Nằm ngửa và ném quả bóng tạ lên cao hết mức có thể, đẩy về phía trước từ ngực. Bắt bóng bằng cả hai tay và lặp lại cho đến khi hết mỏi.

Đứng thẳng trong tư thế đấm bốc, hãy đặt một quả bóng tạ có trọng lượng trung bình vào lòng bàn tay và đẩy về phía trước hết sức có thể. Bạn có thể ném bóng vào tường hoặc nhờ đồng đội đỡ bóng và ném lại cho bạn. Bạn nên làm điều này như thể bạn đang tung một cú đấm vậy.

- Plyometric Push-Up Tăng sức mạnh và tốc độ sẽ cho phép bạn tiếp xúc khiến đối thủ của bạn chao đảo. Chống đẩy Plyometric có thể hỗ trợ sức mạnh và tốc độ bằng cách rèn luyện sức mạnh của cánh tay, vai và ngực. Đây là tất cả các bộ phận của cơ thể ảnh hưởng đến lực đấm.

Ở tư thế chống đẩy tiêu chuẩn, hãy hạ xuống như bình thường nhưng khi bạn vươn lên, hãy thả lỏng người lên để hai tay nhấc lên khỏi mặt đất.

Để có được kết quả cao nhất, hãy đảm bảo cơ và mông của bạn luôn căng trong suốt quá trình thực hiện.

Một biến thể nhỏ của bài tập là vỗ tay giữa không trung hoặc chống vào ngực sau khi bạn đẩy khỏi sàn.

- Tập với bao nặng Bao nặng là yếu tố tập luyện rất cần thiết và quan trọng vì vậy hãy đeo găng tay bao của bạn và làm quen với bao nặng đây là cách tập sức mạnh cho đôi tay.

Trong khoảng thời gian mười giây, hãy cố gắng đánh hết sức bạn có thể bằng cách sử dụng bất kỳ sự kết hợp nào của thẳng, móc,... Sau đó, trong 10-15 giây, thực hiện thời gian nghỉ ngơi tích cực của các động tác đạp nhẹ và động tác chân trước và tăng dần lên trong 10 giây nữa. Thực hiện các hiệp này trong ba phút, nghỉ khoảng một phút giữa các hiệp.

- Shadowboxing Shadowboxing rất tốt để tăng lực đấm vì nó buộc bạn phải tập trung vào kỹ thuật và thực hiện đúng cách. Kỹ năng của bạn càng tốt, bạn sẽ thực hiện các cú đấm của mình hiệu quả hơn. Điều này thể hiện rằng nhiều sức mạnh bạn đã phát triển trong cơ bắp của bạn sẽ dồn lại ở đầu găng tay của bạn.

Với sự giám sát của huấn luyện viên hoặc bạn đấm bốc hay tập bóng trước gương và chú ý kỹ vào kỹ thuật và cách bạn tung cú đấm. Bài tập cũng sẽ rèn luyện khả năng phòng thủ, chuyển động đầu và động tác chân để bạn trở thành một võ sĩ toàn diện tốt hơn. Đây là một trong những lý do mà Shadowboxing là một phần cơ bản của bất kỳ chương trình đào tạo quyền anh nào.

- Squat kết hợp Squats với quả bóng tạ Cho dù bạn đang tập luyện cho quyền anh hay MMA, hãy yên tâm rằng phần lớn lực đấm của bạn đến từ đôi chân của bạn. Thực hiện các động tác squat với bóng tạ sẽ giúp bạn có cơ địa vững chắc hơn để tập luyện.

Kết hợp Squats và Lunges Vì các bài tập squat đầy đủ có thể tăng thêm trọng lượng và buộc bạn phải tăng một hạng cân và lunges tái tạo lại các kiểu chuyển động thường được sử dụng trong võ đài. Kết hợp squat và lunges tách đôi là một lựa chọn tốt cho các vận động viên hiệu quả.

2. Bài tập tăng tốc độ đấm Bài tập tăng tốc hay cách luyện tốc độ ra đòn rất quan trọng đối với một người tập và thi đấu boxing. Dưới đây là những cách được gợi ý cho bạn để cải thiện tốc độ khiến đối phương khó lòng mà tránh thoát được:

- Tập đấm bốc bằng bao nặng: Ngoài việc tăng sức mạnh cho các cú đấm của bạn, còn tồn tại một bài tập luyện cụ thể cho phép bạn cải thiện tốc độ đấm với một chiếc túi nặng. Hẳn nó đã trở nên quá quen thuộc với cuộc sống tập luyện thường ngày của bạn.

- Thực hiện nhảy dây chạy nước rút: Nhảy dây chạy nước rút sẽ giúp phát triển các cơ dùng cho những cú đấm nhanh là những sợi cơ co giật nhanh nằm ở lưng trên và vai của bạn.

- Sử dụng tạ tay trong quá trình tập luyện: Trọng lượng tay sẽ tăng thêm lực cản cho tốc độ của bạn, sử dụng tạ tay sẽ làm tăng tốc độ của cú đấm sau khi bạn bỏ tạ tay. Phương pháp này cũng sẽ giúp tăng cường cơ bắp ở lưng trên và vai của bạn.

- Sử dụng túi tốc độ để giúp cải thiện thời gian của các cú đấm của bạn và tốc độ của chúng. Túi tốc độ cũng sẽ hoạt động các sợi cơ co giật nhanh nằm ở vùng lưng trên và vai của bạn.

- Thực hành các bài tập phản xạ: Bạn có thể phát triển tốc độ bằng cách thực hiện các kỹ thuật huấn luyện cho phép bạn chuyển ngay lập tức từ tư thế thoải mái sang tư thế chiến đấu.

Hy vọng cách bài tập tăng lực đấm trên đây có thể giúp bạn cải thiện cũng như phát triển sự linh hoạt và sức mạnh cho đôi tay của bạn. Kỹ thuật là rất quan trọng và bạn cũng cần phải chú ý đến tốc độ, sự dẻo dai về tinh thần và một cú đấm mạnh mẽ knock out đối phương là điều tuyệt vời nhất trong boxing.