Bài tập tạ giúp cải thiện sức khỏe năm 2024

Đi bộ giúp tăng sức chịu đựng của tim, trong khi các bài tập yoga cải thiện lưu thông máu và giữ cho tim khỏe.

Đi bộ nhanh: Hình thức vận động này có thể thực hiện ở nhiều nơi, nhiều thời điểm. Thực hiện ít nhất 30 phút mỗi ngày, duy trì 5 ngày một tuần giúp cải thiện đáng kể khả năng hoạt động và sức chịu đựng của tim.

Đạp xe: Vận động cải thiện và tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, tốt cho khớp gối, giảm lắng đọng mảng bám ở tim. Bài tập này cũng cải thiện sức mạnh cơ tim.

Tập tạ: Các bài tập tạ góp phần xây dựng cơ bắp, giảm tích tụ chất béo, huy động chất béo và đốt cháy nó. Tập tạ hỗ trợ giảm cân, giúp xây dựng cơ thể săn chắc ít mỡ, trái tim khỏe mạnh.

Nên tập từ nhẹ đến nặng để hệ cơ, xương, khớp dần thích nghi. Nếu bạn thực hiện bài tập tạ nặng thì nên có người hỗ trợ nâng đỡ tạ.

Bơi lội: Hoạt động này tốt cho các cơ trên toàn cơ thể, gồm cả trái tim. Bơi lội cải thiện chức năng cơ tim, trao đổi chất, giảm xơ vữa động mạch.

Yoga: Bài tập yoga cải thiện tính linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng. Tập tư thế rắn hổ mang giúp uốn cong lưng, kéo căng ngực, vai và bụng, giảm mệt mỏi. Động tác này còn góp phần tăng cường sức mạnh cho lưng, giảm mỡ bụng, cải thiện lưu thông máu và giữ cho tim khỏe.

Nếu bạn chỉ quan tâm đến việc trở nên mạnh mẽ hơn, những bài tập dưới đây sẽ giúp bạn có được điều đó.

Không phải ai tập gym cũng hướng đến mục tiêu có thân hình đẹp hoặc đơn giản hơn là giảm cân, giảm mỡ.

Tăng sức mạnh của cơ bắp giúp bạn khỏe hơn để từ đó nâng được ngày càng nặng hơn.

Tập sức mạnh là xu hướng luyện tập được rất nhiều người đón nhận.

Những bài tập dưới đây sử dụng tạ nặng và số lần thấp sẽ giúp bạn gia tăng nhanh chóng sức mạnh trong từng sợi cơ.

Đặc biệt các bài tập chỉ hướng đến những nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể để bạn có thể phát triển sức mạnh cân bằng nhất.

1. Deadlift

- Tác động: Đùi sau, lưng dưới, mông;

Deadlift là một trong số những bài tập giúp bạn tăng nhanh nhất khả năng nhấc vật nặng từ thấp lên cao. Động tác này cần đến sự tham gia của lưng dưới và đùi sau là 2 trong số những nhóm cơ bắp khỏe nhất trên cơ thể.

Những người tập bài tập này thường xuyên thậm chí có thể nhấc trọng lượng tạ gấp đôi trọng lượng cơ thể của mình.

Khi bạn thường xuyên phải nâng các vật nặng trong đời sống hàng ngày, kỹ thuật và sức mạnh rèn luyện khi tập deadlift sẽ rất có lợi.

2. Squat sâu

- Tác động: Đùi trước, mông, core;

Squat được coi là vua của các bài tập khi ngoài những nhóm cơ chính nêu trên nó cũng tác động đến một loạt các nhóm cơ khác ở khắp vùng chân và lưng dưới.

Khi xuống sâu, bạn sẽ kéo dãn tối đa cơ đùi và có được mức độ phát triển cao nhất của cơ bắp ở đây.

Lưu ý, xuống sâu thường được định nghĩa là việc mông xuống thấp hơn đầu gối sao cho phần đùi sau chạm vào cơ bắp chuối giống như khi ngồi xổm.

3. Đẩy ngực trên ghế băng

- Tác động: Cơ ngực, cơ tay sau và cơ vai trước;

Bài tập đẩy ngực Bench press này được coi là cơ bản của người tập thể hình và người tập luyện sức mạnh nói riêng khi nó xây dựng cho bạn cơ bắp phía trước cơ thể mạnh mẽ.

4. Đẩy vai với tạ đòn

- Tác động: Cơ vai trước;

Cơ vai có vai trò quan trọng giúp bạn đẩy các thứ lên cao. Việc tập cơ vai cũng giúp thân hình của bạn được cân bằng và tạo hình chữ V quen thuộc của các lực sĩ.

5. Chèo xô với tạ đòn

- Tác động: Cơ xô;

Cơ xô là nhóm cơ quan trọng thứ hai ở phần trên cơ thể sau cơ ngực. Vị trí của nó chiếm diện tích lớn ở sau lưng. Nếu bạn là người ưa thích các môn vận động tay, cơ xô khỏe sẽ giúp bạn luyện tập dễ dàng hơn.

6. Xách tạ nặng đi bộ

- Tác động: Toàn thân nhưng nhiều nhất là cơ cẳng tay;

Xách tạ nặng đi bộ là bài tập đòi hỏi bạn phải phối hợp sức mạnh, khả năng vận động và di chuyển. Bài tập này sẽ giúp bạn củng cố sức mạnh toàn thân phục vụ di chuyển càng nhiều càng tốt.

Khi tập động tác này, cơ cẳng tay sẽ là phần chịu lực rất lớn do phải giữ tạ nặng trong suốt quá trình di chuyển.

7. Đập búa tạ

- Tác động: Toàn thân, đốt mỡ;

Động tác này sẽ giúp bạn phát huy sức mạnh của toàn bộ cơ bắp để tạo lực khác với việc dùng cơ bắp để nâng vật nặng.

Điều này không chỉ giúp cơ tăng sức mạnh theo một cách khác mà còn hỗ trợ đốt mỡ thừa giúp bạn không chỉ có cơ bắp khỏe mà còn săn chắc, ít mỡ,

Lưu ý trước khi bắt đầu tập;

Bạn có thể tập luyện xen kẽ với buổi nghỉ hoặc chia đôi số bài tập để tập xen kẽ hàng ngày.

Bạn có thể chia các bài tập thành hai phần là bài tập số 1,2 và 6 và các bài tập còn lại để tập xen kẽ nhau từ 2-3 lần mỗi tuần;