Một khâu rất quan trọng khi tập luyện thể thao nói chung mà các bạn hay xem nhẹ, đó chính là khởi động/thả lỏng nói cách khác là làm nóng và hạ nhiệt cơ trước và sau khi luyện tập.
Các bạn thường chỉ khời động qua loa rồi vào tập, và bỏ qua phần thả lỏng giãn cơ sau tập. Hãy xem cách những nhà vô địch tập luyện họ đều dành nhiều thời gian để khởi động và thả lỏng.
xem thêm Tư duy nhà Vô địch
Ích lợi của việc khởi động/thả lỏng
Khởi động trong khoảng có tác dụng lớn trong việc:
- Ngăn ngừa chấn thương,
- Làm ấm cơ thể giúp tăng lượng mỡ được đốt.
- Tăng nhịp tim và hô hấp.
- Tăng lượng dinh dưỡng, oxy cung cấp cho cơ bắp và não.
Thả lỏng và căng cơ sau khi tập luyện giúp:
- Nhịp tim, nhịp thở trở lại bình thường
- Giảm nguy cơ bị chóng mặt, hoa mắt
- Thư giãn các cơ bắp, tránh đau nhức về sau
- Tránh nguy cơ chuột rút, căng cơ
- Tăng khả năng hồi phục cơ bắp
Vậy phải khởi động như thế nào mới đúng?
Có nhiều loại khởi động giúp cơ thể làm ấm cho quá trình tập luyện phía sau, thường chính là hoạt động mà bạn chuẩn bị thực hiện nhưng với tốc độ chậm. Ví dụ, bạn chuẩn bị nhảy dây, bạn có thể chạy bộ tại chỗ.
Căng cơ động [dynamic stretching] sử dụng nhiều nhóm cơ một cách cụ thể cho từng môn thể thao và có thể được kết hợp trong quá trình khởi động. Ngoài việc làm ấm cơ thể và giúp các nhóm cơ sẵn sàng hoạt động, căng cơ động giúp cho các khớp xương vận động linh hoạt.
Giãn cơ đúng cách
Giãn cơ đúng cách có thể làm giảm chấn thương cơ bắp và nâng cao phong độ. Ngoài ra, giãn cơ còn làm tăng:
– Tính linh hoạt của cơ bắp.
– Biên độ hoạt động.
– Lưu lượng máu đến cơ bắp.
Dừng nếu thấy đau. Nếu bạn căng đến điểm mà cảm thấy đau, nên thả lỏng đến điểm mà bạn cảm thấy thoải mái và giữ nguyên trạng thái đó. Giãn cơ đúng cách sẽ không thể làm bạn đau
Kéo dài trong 5 – 10 giây. Thời gian căng cơ ngắn hơn khoảng này sẽ không đủ để căng cơ bắp. Còn nếu thời gian dài hơn có thể gây tác động tiêu cực đến hoạt động của cơ. Khi thực hiện căng cơ cần thực hiện từ từ và không được dồn ép trong thời gian ngắn.
Giữ cơ thể ổn định tránh di chuyển quá nhiều gây tổn thương cơ dẫn đến sự hình thành các mô sẹo. Các mô sẹo này thắt chặt cơ bắp và làm giảm sự linh hoạt.
Duy trì nhịp thở. Nhịp thở là một phần quan trọng của bất kỳ quá trình tập luyện nào, bao gồm cả căng cơ.
Cân bằng trong tập luyện. Cho dù bạn là người thuận bên phải cũng không nên bỏ qua việc tập luyện cho bên trái của mình. Cần chắc chắn rằng bạn căng cơ cả hai bên như nhau, để tất cả các cơ bắp của bạn đều sẵn sàng hoạt động.
Một số dụng cụ giúp massage cơ bắp sau tập giúp đẩy nhanh đáng kể quá trình phục hồi cơ
- con lăn foarm Roller : thiết bị ngon bổ rẻ được nhiều chuyên gia khuyên dùng
Máy massage
Đăng ký tập luyện boxing tại Hà Nội TẠI ĐÂY
Chạy bộ có thể gây nghiện. Cho dù bạn dang chạy sau quá nhiều giờ ngồi bên máy tính hay đang chạy tập luyện cho một cuộc đua, thì thật khó để nói không với việc từ bỏ chạy. Nhưng nghỉ ngơi một ngày thường xuyên là điều quan trọng để duy trì phong độ của bạn.
Nếu không được nghỉ ngơi, cơ thể bạn sẽ không có cơ hội phục hồi sau căng thẳng do tập thể dục gây ra. Khi bạn thử thách cơ bắp của mình thông qua tập thể dục, chúng sẽ phá vỡ mô cũng như sử dụng glycogen [năng lượng] dự trữ.
Sau khi tập luyện, tổn thương vi mô đó đối với các tế bào trong cơ của bạn cần phải sửa chữa và xây dựng lại để chúng có thể mạnh mẽ hơn cho buổi tập tiếp theo và điều đó tốt nhất nên được thực hiện trong khoảng thời gian nghỉ ngơi khi mà bạn không tiếp tục ép buộc cơ thể mình trong các bài tập.
Hơn nữa: Những ngày nghỉ ngơi có thể ngăn ngừa chấn thương bằng cách giữ cho việc luyện tập quá sức trong tầm kiểm soát.
Có một số lượng căng thẳng nhất định mà cơ thể bạn có thể xử lý — không chỉ là luyện tập hay thời gian tập cho đôi chân, mà là toàn bộ gánh nặng tích lũy của căng thẳng từ các sự kiện trong cuộc sống. Nếu bạn vượt quá khả năng của cơ thể để đối phó với tổng tải trọng này, sức khỏe của bạn sẽ bị ảnh hưởng.
8.3
8.1
9.1
8.5
Cách dễ nhất để hình dung là một chiếc cốc mà bạn đổ đầy nước. Bất cứ lúc nào bạn làm việc gì đó bạn sẽ lại cho một ít nước vào cốc. Cốc không có dung tích vô hạn nên đến một thời điểm nào đó, cốc sẽ bị tràn. Khi điều đó xảy ra, nó sẽ khiến sức khỏe của bạn gặp nguy hiểm và khiến cơ thể bạn có thể bị thương.
Để giữ cho cơ thể của bạn hoạt động tối ưu và tránh bị quá sức, đây là lý do tại sao bạn nên lập trình thời gian nghỉ vào bất kỳ chế độ chạy nào — và cách tối đa hóa thời gian đó để đạt được hiệu quả cao nhất cho việc luyện tập của bạn.
Một ngày nghỉ ngơi có khác với một ngày phục hồi tích cực không?
Một ngày nghỉ ngơi là một ngày hoàn toàn không liên quan gì đến việc tập thể dục. Có thể ví ngày nghỉ ngơi hoàn toàn như là một giấc ngủ ngon giấc không mộng mị.” [Nhân tiện, giấc ngủ thực sự là yếu tố quan trọng nhất trong quá trình phục hồi sức khỏe, theo nghiên cứu từ International Journal of Sports Medicine.]
Mục đích của những ngày nghỉ này là nó sẽ giúp cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi ở cấp độ phân tử và tế bào. Cơ thể bạn cần phải ngủ đủ giấc mỗi đêm để có thể hoạt động bình thường hàng ngày thì với các runner một ngày nghỉ ngơi cũng giống như giấc ngủ vậy đó. Chính hoảng thời gian của một ngày nghỉ này sẽ cho phép các cơ bắp của runner tự phục hồi và rồi khi bạn quay trở lại đường chạy sẽ thấy sung sức hơn trên đôi chân tươi trẻ.
Mặt khác, một ngày phục hồi tích cực “giống như một giấc ngủ ngắn hơn là một đêm ngon giấc”. Nó bao gồm các hoạt động cường độ thấp hơn để máu lưu thông đến các cơ của bạn để giúp chúng phục hồi.”
11 bài tập phục hồi tích cực cho bạn vào ngày nghỉ
8.3
9.1
8.1
8.5
Phục hồi tích cực có thể bao gồm bất kỳ hình thức đào tạo chéo nào — như đi bộ, đi bộ đường dài, đạp xe, bơi lội và rèn luyện sức mạnh — cho phép cơ thể bạn di chuyển theo một cách khác, có thể có lợi cho việc chạy của bạn và giúp ngăn ngừa chấn thương mà không gây thêm căng thẳng cho cơ của bạn.
Chìa khóa với các bài tập phục hồi tích cực này là duy trì cường độ ở mức 30 đến 60 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Những hoạt động cường độ thấp hơn này đủ để làm ấm cơ thể, thả lỏng cơ thể và rũ bỏ cơ thể, nhưng không đặt ra nhu cầu phục hồi lớn cho hệ thống của bạn”.
Bởi vì mỗi người chạy đều khác nhau, thời lượng nghỉ ngơi và ngày phục hồi tích cực mà người chạy cần cũng sẽ khác nhau. Tuy nhiên, đối với một vận động viên mới bắt đầu tốt nhất nên cố gắng dành một ngày nghỉ ngơi đầy đủ mỗi tuần, đồng thời kết hợp cả một đến hai ngày phục hồi tích cực.
Bạn càng có nhiều kinh nghiệm, bạn càng phải lắng nghe cơ thể và tìm ra những gì bạn cần để tối đa hóa hiệu suất của mình. Nếu bạn cảm thấy tuyệt vời, bạn có thể cần ít thời gian phục hồi hơn. Nhưng “nếu bạn gặp bất kỳ dấu hiệu nào của việc tập luyện quá sức, chẳng hạn như bồn chồn, ngủ không ngon giấc, mệt mỏi, nhịp tim cao và phục hồi kém, bạn có thể muốn nghỉ ngơi và cắt giảm cường độ tập luyện hoặc căng thẳng,”
Bạn nên làm gì vào những ngày nghỉ ngơi đầy đủ?
Một ngày nghỉ ngơi có thể đồng nghĩa với việc bạn nằm dài trên ghế trong 24 giờ và không làm gì cả. Toàn bộ vấn đề là không làm phiền tới cơ thể của bạn và nếu đó là điều tốt nhất cho bạn, bằng mọi cách hãy để cơ thể và cơ bắp được thả lỏng.
Một số người trong chúng ta có vấn đề với việc “không làm gì cả”, nhưng hoàn toàn ổn và tốt cho sức khỏe nếu không làm gì vào ngày nghỉ ngơi.
Nhưng một cách thông minh hơn để dành ngày nghỉ ngơi của bạn là bạn phải có chủ đích về công việc phục hồi. Một ngày nghỉ ngơi có thể liên quan đến các dụng cụ phục hồi như con lăn xốp, bóng lacrosse, dây kéo căng, súng mát-xa hoặc bất kỳ dụng cụ nào khác giúp hỗ trợ cơ bắp của bạn.
8.2
9.1
8.1
8.5
Theo một nghiên cứu năm 2014 trên Tạp chí Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục, lăn bọt sau khi tập luyện cường độ cao đã được chứng minh là làm giảm đau nhức trong hai ngày tới, trong khi sử dụng súng mát-xa ngay sau khi tập luyện giúp giảm đau nhức cơ chậm khởi phát [DOMS]
Bạn đã biết: Tắm Như Thế Nào Để Đạt Hiệu Suất Chạy Bộ Cao Nhất?
Vào những ngày hồi phục hoàn toàn, bạn hoàn toàn có thể nghỉ về việc mát-xa, tắm nước đá hoặc ngâm mình trong bồn nước nóng.Theo một phân tích tổng hợp năm 2018 được công bố trên tạp chí Frontiers in Physiology. Một nghiên cứu năm 2016 trên Tạp chí Sinh lý học cho thấy việc ngâm mình trong nước lạnh có tác dụng làm giảm DOMS, trong khi tắm nước nóng làm tăng lưu thông đến các cơ và khớp mệt mỏi.
Ngâm nước lạnh sau khi chạy trong bao lâu và nhiệt độ bao nhiêu là tốt nhất
Điều quan trọng nhất: Chọn thứ gì đó không phải vì bạn nghĩ nó tốt cho mình mà vì bạn cảm thấy tốt khi làm điều đó. Một phần quan trọng của việc nghỉ ngơi và phục hồi là tinh thần, vì vậy nếu bạn làm điều gì đó mà bạn thích — cho dù đó là đãi bản thân với một buổi mát-xa hay xem Squid Game trên Netflix — thì điều đó sẽ khiến bạn cảm thấy thoải mái nhất.
Nguồn tham khảo: Exactly What to Do On Your Rest Days – Runnersworld.com