Bột ngũ cốc là một trong những sản phẩm được nhiều người lựa chọn bổ sung dưỡng chất cho cơ thể. Bởi đặc tính dễ sử dụng và tiện lợi, vì vậy ngũ cốc cực quen thuộc trong căn bếp của mỗi gia đình. Tuy nhiên, bạn có thể hoàn toàn làm ngũ cốc tại nhà để phục vụ cho nhu cầu sử dụng mà không phải mua loại ăn sẵn. Bài viết sau đây sẽ cung cấp cho bạn đọc cách làm bột ngũ cốc tại nhà đảm bảo an toàn.
Ngũ cốc được làm từ các loại đậu
1. Lợi ích của bột ngũ cốc
Cung cấp nguồn năng lượng dồi dào
Bột ngũ cốc được tạo ra từ sự kết hợp của các loại lúa mì, lúa gạo, các loại đậu, các loại hạt, ngô, hạt kê, mè,… Chính vì vậy hàm lượng dinh dưỡng mà bột ngũ cốc mang lại rất cao. Các loại ngũ cốc chính là nguồn bổ sung năng lượng hoàn hảo cho cơ thể nên thường được chọn làm món ăn sáng để bắt đầu ngày mới năng động.
Hàm lượng khoáng chất cao
Trong ngũ cốc chứa hàm lượng chất khoáng cao đến 95% trong đó là gốc sunfat và photphat của magie, kali và canxi. Các khoáng này tương thích với cơ thể, vì thế dễ hấp thu nhất. Không chỉ vậy, các vi khoáng khác như mangan, silic, photpho, iot, kẽm, đồng,.... cũng vô cùng phong phú trong bột ngũ cốc.
Hàm lượng dưỡng chất trong các loại hạt cao
Nhờ vậy, cơ thể trở nên khỏe mạnh, cân bằng dinh dưỡng, tăng sức đề kháng và luôn tràn đầy sức sống.
Ngăn ngừa các dạng bệnh ung thư
Ngũ cốc nguyên hạt hay còn gọi là ngũ cốc nguyên cám [dạng ngũ cốc chưa qua tinh chế] đã được chứng minh là có khả năng làm giảm tỷ lệ hình thành căn bệnh ung thư vú, nỗi lo đáng sợ của các chị em phụ nữ.
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp cho cơ thể các phytosterol hay các steroid thực vật, cùng estrogen thực vật, dưỡng chất có khả năng kích thích quá trình sản sinh hormone estrogen trong cơ thể.
Bên cạnh đó, một số tài liệu nghiên cứu cho hay việc ăn bột lúa mạch nguyên cám hay các loại ngũ cốc giàu chất xơ có khả năng giúp phòng tránh bệnh ung thư đường ruột. Ngoài ra các phytosterol chứa trong ngũ cốc còn giúp ích trong việc tăng cường sự chuyển động của phân qua ruột già, từ đó thúc đẩy quá trình bài tiết diễn ra đều đặn.
Hạn chế chứng táo bón
Đa phần các hạt ngũ cốc thường chứa hàm lượng chất xơ cao [chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan như cellulose, pectin và hemixenluloza]. Những chất này giúp hỗ trợ nhiều trong việc tiêu hoá và bài tiết giúp hạn chế tình trạng táo bón.
Duy trì đường huyết mạnh khoẻ
Chất xơ trong các loại hạt ngũ cốc không chỉ đóng vai trò trong việc hạn chế táo bón mà còn giúp có tác dụng làm chậm tốc độ tiết ra glucose từ nguồn thức ăn, nhờ đó duy trì mức đường trong máu luôn ở ngưỡng khỏe mạnh.
Cung cấp protein dồi dào
Protein chính là dưỡng chất có mặt trong hầu hết các loại hạt ngũ cốc và cũng là một trong những chất quan trọng trong quá trình xây dựng và nuôi cơ thể khỏe mạnh.
Hạt ngũ cốc còn cung cấp protein
Hàm lượng protein trong mỗi loại hạt thường khác nhau, ví dụ như hàm lượng protein trong gạo thường ít hơn so với các loại hạt ngũ cốc khác. Vì vậy thay vì chọn cơm vào bữa sáng, bạn có thể sử dụng thay thế các loại hạt ngũ cốc cho cơm.
2. Cách làm bột ngũ cốc dinh dưỡng tại nhà
Thông thường, bột ngũ cốc dinh dưỡng được làm từ các loại gạo đậu quen thuộc như gạo lứt, đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh,... Không chỉ rẻ, thơm ngon, dễ kiếm mà chúng còn mang đến cho cơ thể hàm lượng chất dinh dưỡng cao.
Thời gian ngâm gạo & đậu: 7 - 8 tiếng
Chuẩn bị nguyên liệu và dụng cụ:
250g mè đen
500g đậu nành
500g đậu đỏ
500g đậu xanh [nguyên vỏ]
250g đậu đen [đậu đen xanh lòng, tức bên trong có màu xanh]
500 gạo lứt
Cách thực hiện
Bước 1: Rửa sạch gạo, đậu và mè đen
Mè, gạo và đậu để riêng từng loại, bạn mang rửa sạch với nước khoảng 2 - 3 nước. Rồi nhặt các hạt hỏng đi.
Mẹo: Để nhặt các hạt đậu hỏng nhanh, bạn đổ nước ngập đậu sau đó nhặt các hạt nổi trên mặt nước.
Bước 2: Ngâm đậu và mè
Sau khi rửa sạch hạt và mè, bạn mang đi ngâm khoảng 7 - 8 tiếng. Nhớ ngâm riêng từng loại hạt nhé.
Bước 3: Rang đậu và mè
Sau khi ngâm hạt, bạn vớt hạt và để ráo hạt.
Tiếp đến bạn tiến hành rang riêng từng loại đậu. Đậu rang đến khi chín, khô, dậy mùi thì đạt.
Khi rang đậu, gạo hoặc mè, bạn hãy chú ý rang ở nhiệt độ lửa nhỏ nhé! Đừng cố rang nhanh với lửa lớn, như vậy bạn sẽ làm cho đậu cháy ngoài sống bên trong đó.
Đối với mè đen, bạn rang đến khi mè dậy mùi thơm, hạt mè nhảy tanh tách là đạt rồi đấy.
Đối với hạt đậu nành bạn rang đến khi hạt dậy mùi, màu hạt ngả vàng sẫm thì đạt.
Lưu ý: Bạn cần đảo hạt liên tục để tránh làm hạt bị cháy nhé.
Bước 4: Xay hạt
Sau khi hạt đã rang xong, bạn để hạt nguội rồi tiến hành xay mịn từng loại hạt.
Tiếp đến bạn chỉ việc trộn lại chúng với nhau là có thể sử dụng được rồi.
Chỉ với 4-6 loại hạt rẻ, dễ kiếm là bạn có thể làm ra được loại bột ngũ cốc dinh dưỡng cho cơ thể rồi. Để sử dụng bạn có thể khuấy chung với nước nóng để uống cho bữa sáng. Bạn có thể cho thêm một ít sữa đặc để dễ uống nhé.
Chọn mua các sản phẩm từ hạt để tạo nên bột ngũ cốc thơm ngon dinh dưỡng
Đăng ký tư vấn Hoặc
3/ Lưu ý cách làm bột ngũ cốc ngon
Một trong những lưu ý giúp có được bột ngũ cốc chất lượng là chọn đậu chất lượng, đậu mới, có mùi thơm, hạt đều, chắc và bóng. Với đậu đen, hãy chọn đậu đen xanh lòng [tức bên trong có màu xanh], đậu xanh nên chọn đậu xanh nguyên vỏ, đậu đỏ tươi thơm, đều, màu sáng. Mè đen hạt chắc, lớn, mùi thơm.
>>> Xem thêm các biến tấu các loại hạt thành thức uống thơm ngon bổ dưỡng tại: sữa hạt
Bạn cần quan tâm đến nhiệt khi rang, đừng quá vội mà rang đậu với nhiệt lớn nhé. Điều này không chỉ khiến đậu không chín đều, cháy mà còn thất thoát nhiều lượng dinh dưỡng bên trong đậu đấy. Hãy rang đậu với nhiệt nhỏ.
Bạn cần lựa chọn các loại hạt làm bột ngũ cốc đảm bảo an toàn và chất lượng. Nên lựa chọn hạt và loại bỏ những hạt lép, hạt không đảm bảo để tránh gây hại cho bột thành phẩm.
Ngâm đậu và mè là không thể bỏ qua. Bởi việc ngâm đậu và mè sẽ giúp chúng loại bỏ hoặc làm giảm acid phytic, tanin và kích thích sản sinh ra những enzyme, vitamin [đặc biệt vitamin nhóm B] có lợi.
Xanh Lá là địa chỉ cung cấp hạt dinh dưỡng hàng đầu hiện nay
Ngoài các loại đậu trên, bạn có thể thay thế các loại đậu khác cho phong phú đa dạng ngũ cốc của mình nhé. Để bảo quản bột ngũ cốc, bạn cho bột vào hũ kín và bảo quản ở nơi thoáng mát, tránh ẩm nước và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Xanh Lá là đơn vị cung cấp các loại hạt dinh dưỡng hàng đầu tại Việt Nam. Nhà Lá tuyển chọn hạt nghiêm ngặt đảm bảo an toàn và dinh dưỡng khi sử dụng. Liên hệ với Xanh Lá để có được nguyên liệu làm ngũ cốc ngon nhất.
Bột ngũ cốc dinh dưỡng là thực phẩm bổ dưỡng đối với các thành viên trong gia đình, bạn cũng có thể tự thực hiện làm bột ngũ cốc dinh dưỡng nếu nắm được cách làm bột ngũ cốc dinh dưỡng.
Ngũ cốc dinh dưỡng từ lâu đã trở thành món ăn dinh dưỡng được nhiều người ưa chuộng, cách làm bột ngũ cốc dinh dưỡng cũng vô cùng đơn giản, chỉ cần chịu khó và tỷ mỉ một chút là bạn đã có thể làm được bột ngũ cốc dinh dưỡng thơm ngon, giàu chất dinh dưỡng cho gia đình mình.
1. Nguyên liệu làm bột ngũ cốc dinh dưỡng
1.1. Cách chọn nguyên liệu
Nguyên liệu để làm bột ngũ cốc dinh dưỡng vô cùng đơn giản và sẽ tùy thuộc vào loại hạt ngũ cốc dinh dưỡng mà bạn muốn sử dụng. Một số loại hạt thường được sử dụng để làm bột ngũ cốc dinh dưỡng bao gồm: đậu nành, đậu xanh, bột đậu đen, đậu đỏ, mè đen, lạc, gạo nếp hoặc tẻ,…
Nguyên liệu làm bột ngũ cốc dinh dưỡng gồm: đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, mè đen, lạc, gạo lứt, gạo nếp,... [Nguồn ảnh: Internet]
- Lưu ý: Khi chọn nguyên liệu, bạn phải chọn những loại nguyên liệu được trồng tự nhiên, không sử dụng phân bón hóa học, không thuốc trừ sâu, không chất bảo quản và đặc biệt nên chọn những loại hạt có giống Việt Nam thuần chủng, tránh sử dụng các loại hạt biến đổi gen [GMO].
1.2. Thành phần nguyên liệu
- Mè đen: 200 gram, chọn loại hạt mẩy, tròn đều, có mùi thơm. Bạn nên lựa kỹ vì nhiều nơi bán loại hạt mè đen giả [bằng cách nhuộm đen hạt mè vàng]. Ăn phải loại hạt mè đen giả sẽ gây ra nhiều ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe.
- Đậu đen: 100 gram, chọn loại đậu đen hạt nhỏ, cắn thấy giòn, trong ruột có màu xanh [đậu đen xanh lòng].
- Đậu đỏ: 100 gram, chọn loại đậu đỏ hạt nhỏ, màu đỏ tươi [đậu cũ sẽ có màu nâu nhạt].
- Đậu xanh: 100 gram, chọn loại hạt nhỏ [không phải màu xanh trơn].
- Đậu trắng: 100 gram, chọn loại hạt nhỏ vừa phải, kích thước to hơn hạt đậu đen một chút
- Đậu nành [đậu tương]: 100 gram, chọn loại hạt nhỏ, vỏ màu xanh.
- Gạo nếp cái hoa vàng: 100 gram
- Gạo lứt tẻ: 100 gram
- Hạt sen: 100 gram
- Hạt ý dĩ [hạt bo bo]: 100 gram, chọn loại màu trắng, bở thơm
- Hạt kê ta: chọn loại hạt màu vàng tươi, ngửi có mùi thơm
Tùy vào số lượng cũng như mùi vị mà bạn mong muốn bạn có thể gia giảm các nguyên liệu sao cho phù hợp. Riêng mè đen bạn nên ưu tiên số lượng gấp đôi các nguyên liệu còn lại.
Mè đen là một loại ngũ cốc có nhiều công dụng đối với sức khỏe. [Nguồn ảnh: Internet]
Có thể bạn quan tâm:
Nguyên tắc khi ăn ngũ cốc để đảm bảo sức khỏe cho gia đình
Thường xuyên ăn lúa mạch, ngũ cốc nguyên hạt giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường
2. Cách làm bột ngũ cốc dinh dưỡng
2.1. Sơ chế nguyên liệu
Sau khi mua các loại hạt về bạn cần rửa thật kỹ vì những loại hạt này chứa khá nhiều bụi bẩn, đồng thời loại hạt lép. Sau đó đem phơi nắng cho khô, rang sẽ nhanh hơn và bùi hơn.
Cần rửa kỹ các loại hạt rồi đem phơi nắng cho khô, rang sẽ nhanh hơn và bùi hơn. [Nguồn ảnh: Internet]
2.2. Rang ngũ cốc dinh dưỡng
Sau khi đã phơi nắng các bạn tiến hành rang ngũ cốc, nên rang từng loại riêng biệt để các loại hạt được chín đều và dậy mùi thơm. Mỗi loại hạt ngũ cốc dinh dưỡng sẽ có thời gian cũng như dấu hiệu nhận biết các hạt đã chín là khác nhau.
- Đậu nành: rang đến khi hạt chuyển sang màu vàng sẫm, bắt đầu tách vỏ và có mùi thơm là được.
- Đậu đỏ, đậu trắng: chỉ cần rang đến khi chuyển màu và hết mùi ngái là ngừng lửa.
- Đậu đen: rang khi thấy mùi thơm là chín rồi.
- Mè đen: Rang khô nhỏ lửa, đến khi thấy lách tách và thấy thơm là vừng đã chín.
- Hạt sen: Khi nào hạt sen chuyển màu vàng , mùi thơm, cắn thấy giòn là được.
- Gạo lứt, gạo nếp cái hoa vàng: Rang thơm, vàng
- Ý dĩ, kê ta: rửa sạch rồi rang như các nguyên liệu trên
Nên rang riêng từng loại hạt để các loại hạt được chín đều và dậy mùi thơm. [Nguồn ảnh: Internet]
2.3. Xay bột ngũ cốc dinh dưỡng
- Sau khi rang xong, bạn thực hiện việc ủ các loại hạt bằng cách quấn vải và quấn giấy xung quanh.
- Ủ trong 20 - 30 phút. Sau đó đem ra hạt ra cửa hàng có máy xay bột chuyên dụng để xay. Bạn không nên sử dụng máy xay gia đình vì nếu xay bằng các loại máy này, bột sẽ không mịn, không thơm và kém ngon.
Nên đem hạt ngũ cốc ra cửa hàng có máy xay bột chuyên dụng để xay. [Nguồn ảnh: Internet]
3. Cách sử dụng bột ngũ cốc dinh dưỡng
- Công thức pha sữa ngũ cốc:
+ Uống nóng: 3-4 thìa ăn bột + 250 ml nước nóng. Khuấy đều cho đến khi bột tan hết là có thể dùng được.
+ Uống lạnh: 3-4 thìa ăn bột + 100 ml nước nóng + đường hoặc sữa rồi khuấy tan. Sau đó thêm đá vào để thưởng thức.
- Nếu muốn uống ngọt thì bạn có thể thêm 1 thìa cà phê đường thô [đường nâu] hoặc một ít sữa đặc.
- Để pha sữa ngũ cốc cho bé bạn có thể thêm 1 chút bột tảo biển khô vào sữa ngũ cốc rồi pha cho các bé uống.
- Nếu có điều kiện làm, bạn có thể hấp bí đỏ hoặc luộc khoai lang rồi xay lấy nước pha vào bột uống sẽ rất thơm, ngon.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nên uống sữa ngũ cốc sau bữa ăn khoảng 30 phút, tốt nhất là nên uống vào buổi sáng hoặc tối.
Nên uống sữa ngũ cốc sau bữa ăn khoảng 30 phút, tốt nhất là nên uống vào buổi sáng hoặc tối.
4. Ai có thể sử dụng bột ngũ cốc dinh dưỡng?
- Tất cả mọi người đều có thể uống bột ngũ cốc dinh dưỡng.
- Uống bột ngũ cốc dinh dưỡng giúp trẻ em thông minh hơn và phát triển thêm về chiều cao.
- Người già sử dụng bột ngũ cốc để hệ tiêu hóa được ổn định
- Người bệnh có thể sử dụng bột ngũ cốc thay cho cháo loãng
- Người ăn chay có thể sử dụng để bổ sung vitamin, đạm và khoáng chất
- Nhân viên văn phòng hay người ít vận động, ngồi nhiều nên uống bột ngũ cốc dinh dưỡng để giảm béo bụng, giúp vòng eo thon thả hơn.
Người già uống bột ngũ cốc dinh dưỡng để hệ tiêu hóa được ổn định. [Nguồn ảnh: Internet]
5. Các câu hỏi thường gặp
5.1. Uống bột ngũ cốc có tác dụng gì?
Bột ngũ cốc có rất nhiều công dụng đối với sức khỏe như:
- Bổ sung thêm năng lượng cho cơ thể
- Hỗ trợ cân bằng đường huyết
- Là nguồn cung cấp dinh dưỡng thiết yếu cho mẹ và bé
- Tốt cho tim mạch
- Phòng chống ung thư
5.2. Uống ngũ cốc có tăng cân không?
Bột ngũ cốc là nguồn cung cấp đầy đủ các loại dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Đối với người gầy đang tìm cách để tăng cân, sử dụng bột ngũ cốc tăng cân được xem như phương pháp hiệu quả do bột ngũ cốc tăng cân chứa một lượng lớn protein và chất béo lành mạnh, giúp tăng cân mà không gây ảnh hưởng tới tim mạch. Bên cạnh đó, protein trong bột ngũ cốc còn chứa nhiều amino axit giúp xây dựng cơ bắp. Người gầy muốn tăng cân thì nên tập trung tăng vào phần cơ bắp bởi tăng cân vào phần cơ sẽ tốt cho sức khỏe hơn là tăng cân vào phần mỡ.
Với cách làm bột ngũ cốc dinh dưỡng vô cùng đơn giản như trên không chỉ giúp các bạn tạo ra được một loại thực phẩm bổ sung giàu dinh dưỡng, giàu năng lượng cho cơ thể mà còn giúp hạn chế nỗi lo về đường tiêu hóa cũng như nỗi lo tăng cân cho các thành viên trong gia đình.
Ngũ cốc dinh dưỡng có vai trò như thế nào đối với sức khỏe?