Xây dựng khẩu phần an cho người bình thường
|
Những nguyên tắc cơ bản Ai mà không ăn, nhưng ăn như thế nào lại là chuyện khác. Có phải người nghèo thì không thể ăn nhiều, ăn no, ăn ngon, đủ dinh dưỡng như người giàu? Điều đó chưa hẳn đúng, nếu biết cách lập thực đơn cho mình thì ai cũng có thể sống vui, sống khỏe, sống có ích. Muốn lập thực đơn cho bất kỳ người nào, trước tiên cần biết đặc điểm của người đó: tuổi, nam hay nữ, làm công việc gì, lao động trí óc hay chân tay, nếp sống và điều kiện công việc ra sao, có phải làm việc đêm không? Ngủ, nghỉ bao lâu mỗi ngày? Lúc rảnh rỗi có luyện tập cơ thể hay làm công việc chân tay không? Cần hình dung nếp sống của “đối tượng” cụ thể ra sao thì mới thiết kế cho họ một chế độ ăn, đưa ra những số lượng thức ăn thích hợp thuộc đủ các nhóm trong tháp dinh dưỡng. Như vậy, thực đơn thiết lập cho ai cũng mặc nhiên ngụ ý khuyên người ấy nên có nếp sống hài hòa giữa giấc ngủ, lao động và nếp sống hàng ngày cả về mặt trí óc lẫn chân tay – nếu thích hợp thì người ấy sẽ có số cân nặng nằm trong giới hạn bình thường và tình trạng sức khỏe tốt.
Dựa theo bảng nhu cầu khuyến cáo Dù trong quyển “Bảng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam” của Viện Dinh dưỡng có đoạn viết: “Khoa học dinh dưỡng đã xác định được nhu cầu các chất (dinh dưỡng) và khoa học thực phẩm cũng đã xác định được hàm lượng các chất này trong từng loại thức ăn, nhưng trên thực tế, không ai có thì giờ ngồi tính từng loại thức ăn trong một bữa ăn để đảm bảo nhu cầu các chất dinh dưỡng mà đều có một khuyến cáo chung là các món ăn thay đổi, đa dạng hóa bữa ăn.” Đối với người trưởng thành có số cân trong giới hạn bình thường theo công thức tính nhu cầu năng lượng ở mức căn bản (tức là nhu cầu chuyển hóa cơ bản) rồi nhân lên với hệ số tùy theo mức lao động (nhẹ, vừa hay nặng và tùy theo giới tính) dựa theo các bảng: công thức tính chuyển hóa cơ bản dựa theo cân nặng; hệ số nhu cầu cả ngày của người trưởng thành; lượng calo trong từng nhóm thực phẩm. Công thức tính chuyển hóa cơ bản dựa theo cân nặng
Hệ số nhu cầu năng lượng cả ngày của người trưởng thành so với chuyển hóa cơ bản
Ví dụ: Một thanh niên 25 tuổi, cân nặng 52kg, lao động vừa sẽ tính nhu cầu năng lượng như sau:
Xây dựng khẩu phần ăn theo cân đối dinh dưỡng thực hiện làm 5 bước:
Trong bước thứ 5 này đơn giản nhất là dựa vào tháp dinh dưỡng với 7 nhóm:
Với 4 nhóm đầu, chúng ta hãy quy ước với nhau, dùng bảng thành phần thức ăn – thường trình bày giá trị dinh dưỡng cho 100g phần ăn được – tính sẵn thành từng phần hay suất ăn (serving) cố định, sao cho mỗi phần đem lại một số Kcals hay một số gam Protein nhất định. (xem bảng dưới đây)
Sau khi giải quyết 3 nhóm đầu là đã cung cấp được gần nửa lượng đạm cần thiết. Do đó phần giàu đạm chỉ cần cung cấp khoảng một nửa nhu cầu trên. Các nhóm 5, 6, 7 chỉ là những nhóm bổ sung. Dầu, mỡ bổ sung số gam Lipid còn thiếu. Đường bổ sung nếu còn thiếu, miễn không cung cấp quá 10% tổng số Calo của cả bữa ăn. Nước chấm bổ sung lượng Protein còn thiếu (theo tỷ suất 13g nước chấm đem lại 1g chất đạm) và cung cấp lượng muối theo tỷ lệ chiếm ¼ trọng lượng. Ta hãy xác định xem cho cả ngày cần bao nhiêu phần thực phẩm thuộc 4 nhóm chính và cần bao nhiêu gam cho từng thức ăn bổ sung. Trên thực tế, cách mau nhất là xác định số phần thức ăn theo từng nhóm để đạt 1000 Kcalo. Vì bột đường chủ yếu là do 3 nhóm thức ăn đầu cung cấp, trong 61% Calo do Bột đường chẳng hạn, có thể dành 5% Calo cho rau, 5% Calo cho trái cây, còn lại 51% sẽ dành cho thức ăn cơ bản. Với quy ước trên, cho 1000 Kcals, chúng ta sẽ có:
Sau khi tính được số phần từng nhóm thức ăn cho một suất ăn công nghiệp 1000 Kcalo, người ta chỉ cần nhân với một hệ số thích hợp để đạt số Calo cần có cho một khẩu phần cả ngày.
TRƯỜNG ĐẠI HỌC CÔNG NGHỆ SÀI GÒNKHOA CÔNG NGHỆ THỰC PHẨMGVHD: BÙI THỊ MINH THUỶNHÓM 6LỚP D13-TP05TRẦN THỊ THU MAID13-TP05LỤC ANH THƯD13-TP05NGUYỄN THỊ THUỲ TRANGD13-TP05VÕ THANH HẰNGNGUYỄN LAM TRÚC DIỆPHUỲNH THỊ CẨM THUNGUYỄN ÁI VID13-TP05D13-TP05D13-TP05D13-TP061. MỞ ĐẦU2. Sau một thời gian học hành vất vả, trí não của chúng ta phải lao động liên tục, tiếpnhận và xử lý nhiều thông tin nên thường bị quá tải, dẫn đến tình trạng trì trệ, mệtmỏi và uể oải,… Nếu không được bồi bổ đúng lúc và đúng cách, não bộ sẽ bị thiếuhụt dinh dưỡng dẫn đến suy giảm trí nhớ, thiếu minh mẫn. Tuy nhiên, không phảiai cũng biết cách bồi bổ cho não bộ của mình và nhiều sinh viên còn có tư tưởngcố gắng ăn thật nhiều với tiêu chí “ăn no mới có sức để học”. Do vậy, việc ăn quánhiều sẽ gây buồn ngủ, thậm chí ậm ạch khó tiêu, không những phản tác dụngtrong việc cung cấp năng lượng cho não hoạt động tốt mà còn có nguy cơ dẫn đếnthừa cân, béo phì. Mặt khác, nếu trí não không được tiếp thêm năng lượng kịp thờivà chăm sóc đúng cách, sĩ tử không chỉ mất đi "vũ khí nhạy bén" vào đúng thờiđiểm quan trọng mà còn dễ để lại hậu quả lâu dài với sức khỏe sau này. Chính vìthế, việc ăn uống một cách khoa học là điều quan trọng đối với sinh viên (đặc biệtlà các bạn sinh viên xa nhà).3.I.4.5.6.−−pg. 2TỔNG QUANNhu cầu năng lượng của một cá thể là năng lượng do thức ăn cung cấp tươngđương với năng lượng tiêu hao ở một đối tượng có cấu trúc cơ thể và hoạt độngthể lực phù hợp với tình trạng sức khỏe tốt, có khả năng lao động sản xuất và hoạtđộng bình thường. Và tùy theo từng đối tượng sẽ có mức nhu cầu năng lượng khácnhau. Đối với người trưởng thành, trung bình cần khoảng 2.200-2.400 kcal/ngày(trong đó lượng protid chiếm 15-17% , lipid: 20% , glucid: 60-65%) và nên phânbố như sau: sáng 35%, trưa 40%, chiều 25%.Sau 1 giờ lao động chân tay, chỉ cần vài giờ nghỉ ngơi là sức khỏe đã hồi phục,còn sau khi lao động trí óc 1 giờ, bạn phải cần nạp năng lượng cho cơ thể tới 1tuần. Chính vì thế, những bạn sinh viên (người lao động trí óc) cần có chế độ ănkhoa học để duy trì tốt hoạt động của hệ thần kinh, của não bộ.Nguyên tắc chính của dinh dưỡng đối với lao động trí óc là duy trì năng lượng củakhẩu phần bằng với năng lượng tiêu hao, hạn chế glucid và lipid, không nên cungcấp dư thừa năng lượng vì dễ dẫn đến tích mỡ trong cơ thể. Nhu cầu protein cầncao và lượng protein động vật không dưới 60% tổng số protein, đảm bảo tính cânđối bộ ba: methionine + cystine, tryptophane và lysine. Cung cấp đầy đủ vitamincho sinh viên là vấn đề quan trọng. Vitamin được xem là thành phần cần thiết bắtbuộc của khẩu phần, để đảm bảo chuyển hoá và các hoạt động chức phận bìnhthường của cơ thể, nhất là hệ thống thần kinh trung ương, tim mạch, tiêu hoá vànội tiết.Và khẩu phần ăn của đối tượng là sinh viên (người lao động trí óc) nêngiàu những thành phần sau:Chất bột đường:Chọn thực phẩm có nguồn hấp thu chậm (ngũ cốckhô, trái cây không quá ngọt)Tránh xa các thực phẩm nhiều đường tinh (nướcngọt, bánh kẹo…). Có thể ăn bánh kẹo ngọt−−−nhưng không ăn trong lúc đói mà ăn sau bữa chínhChất bột đườngChất béo thiết yếu:Omega-3 có trong các loại cá béo (cá basa, cá thu,Omega-6 có trong các hạt nhiều dầu (hạt bí đỏ, hạthướng dương …)Nên ăn ít nhất 3lần cá/tuần7.cá ngừ, …)8.Chất béo Phospho lipid:9. Có nhiều trong lòng đỏ tứng và nội tạng.Giúp tạo myelin bao bọc dây thần kinhthúc đẩy sự truyền các tín hiệu một cách trơn tru trong não.10. Acid amin:− Quan trọnglà tryptophan và tyrosine.−Tryptophan giúphơn.não thư giãn hơn, tyrosine giúp não năng độngCó nhiều trong sữa, phômai, yaourt, trứng11.12.13.Acid amin14. Vitamin và khoáng chất:− Vitamin giúp chuyển hóa các chất và giúp não hoạt động tốt. Vitamin nhóm B(có−−trong ngũ cốc nguyên hạt, sữa, trứng, súp lơ xanh, nấm) có vai trò quan trọngtrong việc duy trì hoạt động của hệ thần kinh qua cơ chế thúc đẩy quá trình chuyểnhóa năng lượng và các chất dinh dưỡng.Các khoáng chất là thành phần cấu tạo cơ thể, tham gia vào các phản ứng sinh học,giữ cân bằng nước và điện giải, đặc biệt là truyền các xung động thần kinh. Thựcphẩm giàu khoáng chất là hàu, thịt bò, thịt cóc, cá, trứng, củ cải, ổi, rong biển, cábiển, rau xanh…15.16. Vitamin và khoáng chất17.18.pg. 319.Người ta cũng chia các chất dinh dưỡng có ích cho não thành 5 nhóm.Nhóm 1: các chất dinh dưỡng giúp thông minh gồm: vitamin A, vitamin nhóm B,vitamin C, acid folic, biotin, kẽm, mangan, iod, canxi, sắt, đồng, selen.Nhóm 2: các chất chống mệt mỏi làm giảm stress gồm: canxi, mangan, kẽm, vitaminnhóm B, vitamin C và coenzym Q10.Nhóm 3: chống trầm cảm phục hồi màng tế bào não gồm: DHA, acid arachidonic.Nhóm 4: thực phẩm làm tăng trí nhớ gồm: choline, boron, selen, lycopene…Nhóm 5: gồm các chất chống ôxy hóa, ngăn chặn quá trình lão hóa tế bào: vitamin E,C, betacaroten, selen, kẽm,...20.II.XÂY DỰNG KHẨU PHẦN ĂN1.1 Các khái niệm21. Khẩu phần: là suất ăn của 1 người trong 1 ngày nhằm đáp ứng nhu cầu về nănglương và các chất dinh dưỡng cần thiết cho nhu cầu cơ thể.22. Chế độ ăn: được biểu hiện bằng số bữa ăn trong 1 ngày. Sự phân phối các bữa ănvào những giờ nhất định có chú ý đến khoảng cách giữa các bữa ăn và phân phốitỷ lệ năng lượng giữa các bữa ăn trong 1 ngày.23. Dinh dưỡng hợp lý: Bữa ăn bảo đảm những yêu cầu:− Đầy đủ năng lượng− Đầy dủ và cân đối giữa các chất dinh dưỡng− Tổ chức và chế biến tốt, hợp khâu vị, thơm ngon thoả mãn năm giác quan− Đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm− Hợp lý và tiết kiệm về kinh tế− Đem lai niềm vui, xây dựng được sự hào hứng cho bữa ăn, hợp tập quán văn hoá−ooooo24.25. Tháp dinh dưỡngpg. 426.−−−−−1.2 Quy tắc xây dựng khẩu phầnĐể xây dựng khẩu phần cho bất kì đối tượng nào bao giờ cũng phải đủ 5 khâu:B1: Xác định số năng lượng cần thiết mà cơ thể đối tượng cần đến mỗi ngàyB2: Lựa cách phấn phối thích hợp giữa P:L:GB3: Lên thực đơnB4: Sử dụng hệ thống phân loại thực phẩm để xây dựng khẩu phầnB5: Bổ sung cho đạt chỉ tiêu năng lượng nếu cần27.1.3 Xây dựng khẩu phần•−Nhu cầu năng lượng:Xét đối tượng sinh viên nữ 55kg, lao động nhẹ, độ tuổi 18-3028.29.Sinh viên STU30.31.32. Tính chuyển hoá năng lượng 1 ngày của sinh viên trên theo công thức chuyển hoácơ bản dựa theo cân nặng và hệ số lao động tương ứng.33.34. Bảng chuyển hoá năng lượng theo cân nặng35. Nhóm tuổi36. Chuyển hoá cơ bản37. Năm40. 0-343. 3-1046. 10-1849. 18-3052. 30-6055. Trên 60pg. 538. Nam39. Nữ41. 60.9w - 5444. 22.7w - 49547. 17.5w + 65150. 15.3w + 67953. 11.6w + 87956. 13.5w + 57442. 61.0w - 5145. 22.5w + 49948. 12.2w + 74651. 14.7w + 49654. 8.7w + 82957. 10.5w + 59658. Hệ số tính nhu cầu năng lượng cả ngày của người trưởng thành theo chuyển hoá59. Lao động62. Nhẹ63.64. Vừa65.66. Nặngcơ sở60. Nam67. 1.5568.69. 1.7870.71. 2.161. Nữ72. 1.5673.74. 1.6175.76. 1.8277.78. Ta có:− Năng lượng chuyển hoá cơ sở (tra bảng): 14.7x55 + 496 = 1304 (Kcal/ngày)− Nhu cầu năng lượng cả ngày theo hệ số lao động tương ứng: 1304 x 1.56 = 2034(Kcal/ngày)79. Vậy cần phải xây dựng khẩu phần ăn đáp ứng 2034 Kcal/ngày cho người này.80.• Phân bổ năng lượng:− Số năng lượng mà đối tượng cần đáp ứng mỗi ngày:81. Biết 1g Protid oxy hoá trong cơ thể cho 4 Kcal82.1g Lipid oxy hoá trong cơ thể cho 9 Kcal83.1g Glucid oxy hoá trong cơ thể cho 4 Kcal− Năng lượng do các chất dinh dưỡng cung cấp theo tỷ lệ:84. P : L : G1:1:514 : 26 : 60 (%)85. Năng lương do Protid cung cấp: 2034 x 14% = 285 Kcal86. Năng lượng do Lipid cung cấp : 2034 x 26% = 529 Kcal87. Năng lượng do Glucid cung cấp : 2034 x 60% = 1220 Kcal88.• Lượng thực phẩm đa lượng có năng lượng: Protid = 285 : 4 = 71. 3 g/ngày Lipid = 529 : 9 = 58.8 g/ngày Glucid = 1220 : 4 = 305 g/ngày89.1.3.1 Xây dựng thực đơn90. Để xây dựng một thực đơn hợp lý cho sinh viên cần đáp ứng các yêu cầu:− Đảm bảo về mặt dinh dưỡng và hiệu quả kinh tế− Thay thế nhiều loại thực phẩm khác nhau trong cùng 1 nhóm− Cân bằng dinh dưỡng giữa các nhóm91.92.93.94.95.96.97.pg. 698.pg. 712. N4. L3. Thàn1.Bu2. Mónhphần23. Giáđậuxanhượng5. (g)6. Protid7. (g)lá24. 15064. 165. 066. 000.8.2032. 5bò41.40. 213.49.47. Thịtbò54. Sữatươi056. 155.62. Khoailang48. 663.57.71. 270. Tổng85. Cá thu93. Càpg. 8chua84. Cáthusốtcà86. 7094. 402.587. 12.795. 0.24102.0.0lucid11. (g).5326. -28. 4.335. 0.2136. 1.43. 044. 4..76234.42. 0.1550. 2.2252. 751.0.858. 659. 760. 1.6.267. 28.673. 62.91172. 9.188. 7.289.97. 196.103.101.10. G27. 0.550.0650.1412.65.814. Phở39. Tiêuipid9. (g)25. 033.31. Hành8. Lănglượng(Kcal).7105.104.0.268. 11974. 423.990. 116.298. 7.7106.1.3.2 Chọn thực phẩm Glucid− Chọn thực phẩm giàu Glucid trong khẩu phần theo thứ tự như bảng trên− Glucid tính toán cần đạt khi xây dựng khẩu phần là : 305 g− Glucid đạt được khi cộng thực tế (trong quá trình chọn thực phẩm ): 302.8g− Lượng Glucid còn thiếu: 305 – 302.8 = 2.2 g− Lượng gạo cần để bổ sung Glucid cho khẩu phần:100.100g gạo76.2g Glucid (theo thành phần thức ăn Việt Nam)101.Vậy cần thêm 21.6 g Glucid thì lượng gạo là: (2.2 x 100) : 76.2 = 2.8 g102. Protid103.104.105.106.Protid tính toán cần đạt khi xây dựng khẩu phần là: 71.3gLượng Protid đạt được khi cộng thực tế: 92.1 gLượng Protid dư: 92.1 – 71.3 = 24.32 gVì lượng Protid vẫn chiếm từ 15-17% năng lượng khẩu phần nên chấp nhậnđược.107. Lipid108.109.110.111.112.Lipid tính toán cần đạt khi xây dựng khẩu phần là: 58.8 gLipid đạt được khi xây dựng khẩu phần là : 57.7gLượng Lipid còn thiếu: 58.8 – 57.7 = 1.1gCần bổ sung dầu thực vật để cân đối khẩu phần ăn hơnSố g dầu cần bổ sung: (1.1 x 100) : 98.2 = 1.12 g113.114.Bảng thực phẩm và các vi chất khi xây dựng khẩu phần115.117.116.STTTênthựcphẩm119.118.Lượng132.131.1Bánhphở133.80Chấtkhoáng124.125.126.CaPFe134.135.12.51.8136.0.24Vitamin120.127.A(137.128.129.130.B1PPC138.139.140.148.149.0.00.0142.141.2pg. 9Giáđậuxanh143.144.145.146.103.89.10.14147.28150.1151.3161.4171.5152.Hànhlá162.Tiêu172.Thịtbò158.153.154.155.156.1084.10.1165.166.0.80.09163.26Sữatươi14.6173.174.606182.181.164.183.250157.7201.8Khoailang202.175.11184.185.18140167.176.177.1.621.2186.187.0.1575Gạo194.195.196.197.1001.23449.41200204.69205.23206.9Cáthu2.9207.10Càchua214.215.216.217.7035630.97223.224.404.8225.10.11241.12251.13pg. 10Nướcmắm242.Dầuăn252.Raumuố233.10234.235.38.24.60.060.075198.0.050.2218.0.05159.160.0.16169.0.0170.5179.2.50.56227.0.00.190.0.11.5199.0.6209.3.7219.4.6229.24180.189.228.226.232.231.178.3213.222.221.03208.212.211.0.0188.193.203.03168.192.191.0.00.2200.2210.220.230.1238.236.0.27237.0.003239.240.250.243.244.245.246.247.248.249.10------253.254.255.256.257.258.259.260.505018.0.70.00.315-5ng261.14262.Cà rốt263.30264.265.12.11.9266.0.2267.15Khoaitây273.274.275.276.303150.36282.283.284.285.286.30514.20.12293.294.295.296.503.3950.48269.270.0.00.12.1272.271.268.277.278.279.0.00.23288.281.16Su su2287.0.0037280.3289.290.0.11.2292.291.17Thịtnạcbăm302.301.18Chuốitiêu303.304.604.8313.314.605.4312.311.19321.20Thịtbarọi322.Trứnggà323.5021Cảixanh16.315.10324.325.27.105332.331.305.335.297.0.45308.306.0.36307.0.02422342.Gừng310.0.43.2319.0.960.31.6328.329.0.80.1326.1.3334.336.10089343.344.345.346.1060.80.31.9327.35338.337.0.071.3.3 Nhận xét Protid:352.Lượng Protid Động vật (PrĐV): 61.85g353.Lượng Protid Thực vật (PrTV): 30.25g347.0.004300.309.318.351.pg. 112.2317.348.341.299.316.333.13.298.339.0.8320.1.330.340.5349.350.0.00.7354.Tỷ lệ PrĐV/ PrTV = 61.85/30.25 > 1355. GlucidLượng đường sử dụng trong khẩu phần ăn là 30g ~116.4 Kcal < 10% nănglượng khẩu phần, như vậy là hợp lý, để dể dung cho nêm nếm, và cho vào sữa bòtươi Lipid357.Lượng Lipid Động vật (LĐV): 44g358.Lượng Lipid Thực vật (LTV):13.7g359.Tỷ lệ LĐV/LTV = 44/13.7 > 1360.III.KẾT LUẬN361.Dựa theo khẩu phần ăn đã xây dựng sẽ đáp ứng được 2013.5 Kcal/ngày. Tỷlệ này chấp nhận được vì nằm trong giới hạn năng lượng đưa ra ± 5%. Việc xâydựng thực đơn cho sinh viên ( đặc biệt là sinh viên xa nhà) phải đảm bảo theo cácnguyên tắc đã nêu, một bữa ăn phải phối hợp đủ 4 nhóm thực phẩm.362.Muốn có khẩu phần ăn cân đối, hợp lí cần phải phối hợp nhiều loại thựcphẩm với 1 tỷ lệ cân đối, thích hợp với nhau trong 1 ngày và đảm bảo đủ lượngtheo lứa tuổi. Quy tắc ăn uống hợp lý, khoa học sẽ mang lại cho sinh viên nhữngyếu tố cần thiết về dinh dưỡng, năng lượng để có thể học tập và tham gia các hoạtđộng được tốt hơn.363.364.IV.LỜI KHUYÊN KIẾN NGHỊ•Nên ăn các loại thức ăn có chứa nhiều đường, ôxy và chất đạm, đặc biệt nhữngthực phẩm chứa chất đường phức hợp như các loại rau, củ, quả khô hay các loạingũ cốc nguyên chất (gạo nâu, yến mạch, lúa mì,…) và bánh mì. Sinh viên cũngđừng quên dùng các thực phẩm này trong bữa tối, vì khi ngủ, não sẽ tiêu thụ thêmtừ 30-50% lượng đường. Việc thiếu đường thường là nguồn gốc gây ra tình trạngkhó ngủ.•Hạn chế những thực phẩm tạo đường nhanh như kẹo, nước sôđa,...•Nên tránh uống quá nhiều thức uống có cồn.•Nên ăn 3-4 quả trứng gà/vịt mỗi tuần vì lòng đỏ trứng chứa lécithine (loại chất béokhông thể thiếu trong não), và choline (chất giúp phát triển trí nhớ).•Ăn nhiều cá để hấp thụ omega 3 và omega 6, giúp tăng cường trí nhớ, giảm mệtmỏi, căng thẳng.•Chú ý ăn nhiều trái cây và rau củ quả.•Kết hợp giữa học tập và giải trí365.Làm sao để thư giãn trong mùa thi?366.Nhiều sinh viên nghĩ rằng học thi là học liên miên từ sáng đến tối, từ tốiđến khuya. Tuy nhiên, các nhà khoa học đã chứng minh rằng việc não bị nhồi nhétnhiều quá cũng sẽ "sôi" lên, khó nhớ và dễ quên. Khi não đã quá căng thẳng thìhọc chỉ là hình thức mà tiếp thu chẳng có gì, chưa kể nhầm lẫn chi tiết vấn đề này356.pg. 12sang chi tiết khác. Cách tốt nhất để giúp não hoạt động hiệu quả là thiết kế mộtthời gian nghỉ ngơi thật hợp lý.367.Thời gian nghỉ ngơi hợp lý là khoảng từ 5 đến 10 phút sau khi đã học được45 phút. Có nhiều lựa chọn giúp thư giãn sau khi đã học tập căng thẳng nhưng tốtnhất là chọn cách nghỉ ngơi nhẹ nhàng như: nghe một bản nhạc baro êm dịu, tậpmột bài thể dục ngắn giúp máu lưu thông… Đặc biệt lưu ý, cần tránh các hìnhthức giải trí như đánh bài, chơi game … vì sẽ làm cho não phải hoạt động mạnhhơn và gây sao nhãng trong học tập.368.Sau một ngày học tập vất vả, cách thư giãn tốt nhất là có một giấc ngủ sâu.Trong giấc ngủ, não bộ sẽ đưa các dữ liệu mới nạp vào tiềm thức, giúp chúng takhông bị quên mất kiến thức vừa học. Để có được điều này, sinh viên cần đi ngủđúng giờ, không thức quá khuya. Các bác sỹ khuyên nên bắt đầu đi ngủ lúc 22h30và nghe một bản nhạc nhẹ. Thời gian ngủ nên đảm bảo từ 7 đến 8 tiếng để có mộttinh thần và thể trạng tốt nhất cho ngày ôn thi tiếp theo.369.370.TRẢ LỜI CÂU HỎI1. Tại sao lại chọn tỷ lệ các chất dinh dưỡng P:L:G là 1:1:5 ?371.Tỷ lệ các chất dinh dưỡng P:L:G đối với khẩu phần ăn của người bìnhthường có thể chia là 1:1:5. Nhưng vì đối tượng cần xây dựng khẩu phần ở đây làsinh viên, là lao động nhẹ nên tỷ lệ L:G cần hạn chế. Vì thế ta cần chọn tỷ lệP:L:G là 1:0.8:3 để phù hợp hơn.372.2. Khẩu phần ăn của nam sinh viên STU373.Có thể dùng khẩu phần ăn của sinh viên nữ trên để xây dựng nên một khẩuphần ăn hợp lý cho nam sinh viên. Cần bổ sung thêm các bữa ăn phụ và xế đểcung cấp thêm năng lượng hoạt động cho cơ thể với đối tượng là nam.374.3. Các nhóm dinh dưỡng cần thiết cho sinh viên ?375.- Nhóm Gluco: là nguyên liệu cho hoạt động của não, không thể thiếu trongcác khẩu phần ăn. Có nhiều trong cơm, bánh mì. Bún, gạo, khoai…376.- Nhóm chất béo thiết yếu: như omega3 và omega6, nó đựơc ví như những“kiến trúc sư” xây dựng “trí thông minh”. Vì đây là nguyên liệu cấu tạo nên tế bàothần kinh. Chất béo thiết yếu này có nhiều trong trong các loại thực phẩm: cá basa,các thu, cá trích và các loại quả hạt như bí đỏ, hướng dương..377.- Nhóm đạm: chứa nhiều acid amin là thành phần cần thiết cho hoạt độngnão. Có nhiều trong thịt, cá, trứng sữa, đậu nành..378.- Nhóm vitamin và khoáng chất: như vitamin nhóm B, vitamin C, acidfolic, ma-nhê… có nhiều trong rau xanh, hoa quả, các loại củ. Ngoài những chấtdinh dưõng thiết yếu đó cũng nên cung cấp thêm chất sắt. Đây là chất cần thiết đểtạo ra máu lại dễ bị thiếu trong chế độ ăn. Khi thiếu săt thì dễ gây tình trạng mệtpg. 13mỏi, học kém tập trung, dễ buồn ngủ trong giờ học. Chất sắt có nhiều trong gan,thịt, cá và rau dền, rau ngót và các loại đậu. Sắt động vật đẽ hấp thụ hơn sắt thựcvật. Các loại hoa quả tươi giàu vitamin như cam, bưởi, táo, đu đủ… sẽ giúp bạn dễhấp thu chất sắt hơn. Ngoài ra Iốt cũng là một khoáng chất không thể thiếu vì thiếunó sẽ làm cho hoạt động não của bạn trì trệ, kém sáng tạo, giảm tiếp thu khi hoc.Iốt có nhiều trong cá biển và hải sản.379.4. Sử dụng cân đối bộ ba acid amin như thế nào ?380.Giá trị dinh dưỡng một loại protein cao khi thành phần acid amin cần thiếttrong đó cân đối và ngược lại. Các loại protein nguồn gốc động vật (thịt, cá, trứng,sữa) có giá trị dinh dưỡng cao, còn các loại protein thực vật có giá trị dinh dưỡngthấp hơn, nếu biết phối hợp các nguồn protein thức ăn hợp lý sẽ tạo nên giá trịdinh dưỡng cao của khẩu phần. Ví dụ gạo, ngô, mì nghèo lysine còn đậu tương,lạc, vừng hàm lượng lysine cao, khi phối hợp gạo hoặc mì hoặc ngô với đậutương, vừng, lạc sẽ tạo nên protein khẩu phần có giá trị dinh dưỡng cao hơn cácprotein đơn lẻ.381.Theo Leverton (1959) khi đánh giá tỷ lệ cân đối của các acid amin cần thiếtthì chỉ cần tính theo bộ ba: tryptophane, lysine và acid amin chứa lưu hùynh(methionine + cystine) và tỷ số giữa chúng nên là 1: 3: 3382.5. Lượng Protid dư 15-17% là chấp nhận được ?383.Lượng Protid xây dựng trong khẩu phần cần đáp ứng ± 5% lượng Protid màcơ thể cần mới có thể chấp nhận vì nó vẫn nằm trong giới hạn năng lượng chophép384.Lượng protid cần đạt được trong xây dựng khẩu phần là 71,3g385.Lượng protid cộng được trên thực tế là 92,1g386.Lựơng protid dư 24,32g387.Ta có: 71,3g100%388.24,32g34%389.Vì lớn hơn 5% trên tổng lượng protid nên không chấp nhận được. Cần cắtgiảm lượng protid trong khẩu phần ăn để cân đối hơn.390.6. Tỷ lệ phần trăm ba bữa ăn ?391.Phần trăm mỗi bữa ăn của sinh viên STU trong một ngày:392.Vì đối tượng là sinh viên và dựa theo thực trạng về việc ăn uống của sinhviên STU hiện nay thường ăn nhiều bữa trong một ngày. Tỉ lệ P:L:G theo tỉ lệ là 1:0,3: 3 nên khẩu phần sẽ chi làm 5 bữa trong một ngày trong đó có 3 bữa chính:sáng(8h); trưa(12h); chiều(6h) và 2 bữa phụ: xế(15h), tối(21h).393.Trong đó:- Bữa sáng (ăn vào lúc 8h) chiếm 35%394.- Bữa trưa (ăn vào lúc 12h) chiếm 30%pg. 14395.396.397.- Bữa xế (ăn vào lúc 15h) chiếm 10%- Bữa chiều ( ăn vào lúc 18h) chiếm 20%- Bữa tối (ăn vào lúc 21h) chiếm 5%398.7. Tại sao nói phải hạn chế lượng Glucid trong khẩu phần ?Hạn chế Glucid trong khẩu phần ăn có nghĩa là nên hạn chế những thựcphẩm chuyển hoá năng lượng nhanh cho cơ thể như nước ngọt, kẹo … Vì lượngđường trong các thực phẩm đó là đường ép chứa 1 hàm lượng đường rất lớn . Cơthể sẽ stress vì phải "giải quyết" một lượng đường tinh luyện lớn như vậy, insulinsẽ dần mất tác dụng cân bằng lượng đường trong máu và từ đó gây ra bệnh tiểuđường ở người trẻ. Và năng lượng từ đường chuyển hoá rất nhanh, nhưng đa sốchúng sẽ biến thành mỡ thừa chứ không dùng cho hoạt động thể chất. Hơn nữa,khi uống đồ ngọt thì có xu hướng nhanh đói hơn.399.pg. 15Tài liệu tham khảoLý thuyết dinh dưỡng – Ths Bùi Thị Minh ThuỷWeb : http://doc.edu.vn/tai-lieu/de-tai-xay-dung-khau-phan-an-cho-sinhvien-mua-thi-10584/403.http://tailieu.vn/doc/huong-dan-xay-dung-khau-phan-an-583930.html404.400.401.402.405.406.407.408.409.410.411.412.413.414.415.416.417.418.419.420.421.422.423.424.425.426.427.428. |
